Упражнения остеопорозе у женщин
Остеопороз – прогрессирующее заболевание, характеризующееся изменением костной структуры (ломкостью, рыхлостью), вследствие разрушения структуры соединительной ткани. Опасность болезни вызвана повышенным риском переломов даже при малых нагрузках на кость. Прогрессирование болезни ведет к искривлению позвоночного столба, что сопровождается уменьшением роста.
Остеопороз – серьезный диагноз, он занимает 4 место в списке заболеваний, которые чаще остальных приводят к инвалидности, а в некоторых случаях и к летальному исходу. К лечению данного заболевания стоит подходить комплексно, дополняя лечение медикаментами другими способами. Соблюдение правильного питания, массаж и лечебная гимнастика при остеопорозе оказывают положительное влияние на состояние суставов, костей и организма в целом.
Систематические тренировочные упражнения способны предотвратить переломы, которые часто приводят к обездвиживанию и преждевременному смертельному исходу.
Причины возникновения заболевания
Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…» Читать далее…
Около 99% кальция в организме сосредоточено в костных тканях. Поскольку остеопороз определяется потерей костной массы, это напрямую связано либо с недостаточным количеством употребления кальция в рационе, либо с отклонениями в организме, из-за которых он не способен нормально усваиваться. Таким же виновником могут послужить вещества, способствующие выведению кальция.
К общим источникам риска развития и прогрессирования болезни относятся:
- генетическая предрасположенность. Согласно статистике, остеопороз у женщин встречается намного чаще, чем у мужчин. Отмечено, что риск возникновения болезни выше у представителей монголоидной и европеоидной расы. Имеют значение природная тонкость костей, низкий рост и маленький вес;
- гормональный дисбаланс (например, нарушение менструального цикла);
- малоподвижный образ жизни;
- преклонный возраст (обычно заболевание наблюдается у людей после 60 лет);
- наследственный фактор;
- наличие хронических заболеваний (почечная недостаточность, артрит, сахарный диабет I типа, недостаточность кровообращения);
- сильная физическая нагрузка;
- бесплодие;
- дефицит витаминов группы А и D, фосфора и других минералов;
- злоупотребление алкоголем (особенно хронический алкоголизм);
- недостаточное употребление мяса и молочных продуктов;
- длительный прием гормональных препаратов;
- употребление табачных изделий.
Классификация остеопороза
Существует несколько классификаций данного заболевания, самая распространенная из которых – по этиологическому фактору (происхождению заболеваний).
Форма остеопороза | Описание заболевания |
| Первичный остеопороз | К этой форме относятся:
|
| Вторичный остеопороз | Данная форма заболевания возникает вследствие другого паталогического нарушения в работе определенных систем органов. В группу риска входят люди с заболеваниями:
Помимо заболеваний, вторичный остеопороз способен развиться на фоне неблагоприятных для организма состояний (пересадки донорских органов, иммобилизации, анорексии) или после продолжительного употребления некоторых лекарственных препаратов (иммунодепрессантов, антибиотиков, кортикостероидов) |
Лечебная физкультура при остеопорозе
Специалисты часто дополняют медикаментозное лечение другими консервативными средствами. Гимнастика при остеопорозе является продуктивным подходом и значимой составляющей консервативного лечения. Учеными давно было доказано, что регулярное выполнение физических упражнений положительно влияет на организм и помогает в лечении остеопороза. Они позволяют сделать мышцы и кости крепче, улучшить гибкость тела и общую координацию движений. Американские специалисты выделяют 2 разновидности физической активности, которая помогает укрепить кости:
- упражнения на мышечную массу. К ним относятся все виды поднятия тяжестей с преодолением притяжений в положениях лежа, стоя и сидя. Они увеличивают плотность костной ткани, снижая риск возникновения переломов;
- упражнения с упором на опорно-двигательную систему. К ним относятся упражнения с преодолением гравитации в вертикальном положении туловища. Это могут быть танцы или ежедневная ходьба. Они позволяют увеличить плотность тазобедренной кости и позвоночного столба.
Перед началом выполнения любых тренировочных упражнений необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить возможность появления осложнений после нагрузок.
«Врачи скрывают правду!»
Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…
>
Универсального комплекса физических упражнений не существует, специалист должен подобрать и составить индивидуальный план тренировок с учетом состояния здоровья и специфики остеопороза. Обследование перед началом физической активности включает в себя выявление хронических заболеваний, формы остеопороза и физического состояния пациента. Например, при высоком артериальном давлении или избыточном весе многие виды физической нагрузки будут недоступны, и к тренировкам стоит подходить с особой осторожностью. На протяжении всего ЛФК обязателен систематический врачебный контроль, для того чтобы оценивать физическое состояние пациента.
Упражнения при остеопорозе для всех пациентов
Специалисты условно разделяют все тренировочные упражнения на 3 группы:
- для людей в возрасте от 30 до 49 лет;
- для людей в возрасте от 50 до 59 лет;
- для людей старше 60 лет.
Общее правило выполнения всех физических упражнений – равномерно распределять нагрузку. Большее внимание уделяется упражнениям, во время выполнения которых идет усилие на мышцы шеи и спины. Это связано с тем, что остеопороз позвонков – основная локализация процесса. Рекомендуется заниматься ЛФК около 3-4 раз в неделю. Исключаются те упражнения, которые могли бы привести к компрессии суставов и позвоночника, к примеру, поднятие штанг и зарядка с крупными гантелями. Рассмотрим подробнее специфику и технику выполнения упражнения для каждой возрастной группы.
Первую группу (от 30 до 49 лет) представляют самые молодые пациенты, поэтому упражнения для них отличаются наибольшей динамичностью и разнообразием. Их выполняют в разной исходной позиции: сидя, лежа или стоя. Для тренировок надо подобрать удобную одежду (желательно из натуральных, а не синтетических тканей), чтобы повысить их комфортность. В теплый период рекомендуется проводить занятия на свежем воздухе. Примерное время одной тренировки — 20-40 минут.
Упражнения, которые выполняют стоя:
- Ноги на ширине плеч, руки на талии. Осуществляют мягкие повороты головы по сторонам, вперед, назад и по кругу. Весь комплекс повторяют 5 раз.
- Ноги вместе, руки опускают вдоль тела. Делая вдох, руки поднимают вверх, на выдохе опускаются в исходную позицию. Главное — сконцентрироваться на качестве упражнений, не осуществлять резких движений. Повторяют около 5 раз.
- Руки сцеплены за головой в замок, носки вместе. Вес полностью переносят на носки и потягиваются (чем выше, тем лучше), возвращаются обратно. Повторяют не менее 5-6 раз.
- Приседания: ноги чуть шире плеч, руки на талии. Делая вдох, медленно приседают, отведя таз назад (чтобы не повредить коленный сустав), задерживаются на 3-5 секунд и на выдохе возвращаются назад. Повторяют не менее 6-7 раз.
- Ноги на ширине плеч, руки на талии. В этой позиции совершают повороты тела по очередности в обе стороны (минимум по 5 раз).
Упражнения, которые исполняют сидя:
- Сидя на стуле ровно (с отведением лапоток назад), руки кладут на колени. Делая вдох, поднимают руки вверх, а на выдохе опускают в исходную позицию. Повторяют 5-6 раз.
- В аналогичной исходной позиции совершают круговые движения плечами вперед и назад (по 12 раз).
- Сидя на полу в позе «падмасана» (скрестив ноги на бедрах), левую руку ставят на ладонь (с одноименной стороны), упираясь, а правую заводят через сторону и потягиваются к левой руке. Аналогично для правой руки. Выполняют по 3 раза в каждую сторону.
Упражнения, которые выполняют лежа:
- Лежа на спине, сгибают ноги и ставят на ширине плеч. На выдохе таз поднимают, задерживают на 2 секунд и на вдохе опускают. Выполняют по 5-6 раз.
- Лежа на спине, протягивают руки вдоль туловища. Слегка приподнимая голову (не напрягая мышцы шеи), пытаются дотянуться до живота. Выполняют 6-7 раз.
- Лежа на спине, подтягивают обе ноги к грудной клетке, обхватывают обеими руками и совершают небольшие перекаты вперед-назад. Упражнение повторяют на протяжении 20-30 секунд
- Лежа на спине, на согнутых ногах выполняют упражнение «велосипед» на протяжении 2 минут.
- Лежа на спине, поднимают одну ногу до 90о и совершают круговые движения в стороны. Аналогично повторяют со второй ногой, по 5 раз в каждую сторону.
- Лежа на животе, руки протягивают вдоль тела. По очередности поднимают каждую ногу, фиксируя в воздухе на 5-10 секунд, и опускают обратно. Выполнять 5-6 раз на каждую ногу.
Если во время или после тренировок возникают сильные болевые ощущения или другие негативные симптомы (например, тошнота), то занятия необходимо прекратить и сообщить о своем состоянии лечащему врачу.
Во вторую группу входят люди в возрасте от 50 до 59 лет. Рассмотрим общие упражнения для них:
- Лежа на животе, приподнимаются, опираясь на локти. Из этого положения поднимают таз, задерживаясь в воздухе на 2-4 секунды, опускаются вниз.
- Стоя или сидя, опускают подбородок к грудной клетке, задерживаются на 2-3 секунды и возвращаются в исходную позицию.
- Лежа на спине, выполняют потягивания (можно и в положении стоя) около 5 раз.
- Лежа на спине, руки вытягивают вдоль тела, напрягают кисти рук и стопы, натягивая на себя. В данном положении задерживаются на несколько секунд и возвращаются в исходную позицию. Эту манипуляцию повторяют со сгибанием рук в кулак.
- Стоя на четвереньках, делают «кошечку» — прогибают и выгибают спину.
- Лежа на животе, по очереди поднимают ноги на 45о, фиксируют в воздухе на 10 секунд и опускают на пол.
- Сидя на стуле ровно, напрягают все мышцы. Данное положение фиксируют на 5-8 секунд, а затем расслабляют мышцы.
Гимнастика при остеопорозе для пожилых людей содержит упражнения, аналогичные со второй группой, отличаются только меньшей продолжительностью и амплитудой движений. Главное — помнить, что нельзя переусердствовать и делать упражнения в силу возможностей. После выполнения всего комплекса упражнений необходимо несколько секунд провести в позе ребенка (баласане), чтобы мышцы смогли расслабиться.
Профилактика остеопороза
Основные профилактические меры:
- вести здоровый образ жизни (свести к минимуму употребление алкоголя);
- регулярно осуществлять пешие прогулки;
- воздерживаться от резких движений (наклоны, бег);
- соблюдать правильное питание. Включить в рацион продукты, в которых содержится много кальция и витаминов группы D. К ним относятся: рыба (тунец и скумбрия), зелень (петрушка и укроп), кисломолочные продукты (кефир и молоко), мясо и сыр;
- периодически выполнять растяжку и заниматься йогой;
- заниматься плаванием (это способствует укреплению костей и благотворно влияет на все группы мышц);
- кататься на велосипеде.
Похожие статьи
Как забыть о болях в суставах?
- Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
- Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
- Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
- Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…
Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>
загрузка…
Источник
При составлении плана занятий для пациентов с остеопорозом рекомендуется исключить все виды резких движений, а также нагрузку на позвоночник. Поэтому большинство упражнений нужно выполнять в положении лежа. Число повторов вначале не более 8 раз для каждой стороны, через неделю добавляют еще 4.
Лучше всего чередовать комплексы. Важное правило: ни одно из упражнений нельзя делать через силу. Все ощущения должны быть комфортными. До занятия рекомендуется 15 минут ходьбы в спокойном темпе, а после нужно лечь на спину и расслабиться на протяжении 15 минут.
Для позвоночника упражнения выполняются на полу, лежа на спине:
- прямые руки поднять вверх и завести за голову, вытягивать правую руку и левую ногу как можно дальше, затем сменить сторону;
- поднимать правую, затем левую прямую ногу на 15 см над уровнем пола;
- согнуть ноги, поставить их на пол, приподнимать таз вверх (плечи и руки на полу);
- поочередно обхватывать согнутые ноги руками, приводя их к животу;
- согнуть обе ноги в коленях и положить их на пол сбоку от тела вправо, затем перевести в исходное положение, потом влево;
- поднять руки и ноги под прямым углом и потрясти ними.
Для тазобедренных суставов лежа на полу лицом вверх:
- отвести выпрямленную ногу в сторону;
- поднимать ноги на 90 градусов по очереди;
- двигать ногами, как на велосипеде;
- набросить на стопу пояс или ремень и медленно тянуть ногу к себе, тазовые кости при этом плотно прижаты.
В положении стоя:
- поместить руки на поясницу и двигать тазом по кругу в одну и другую сторону;
- пятки и носки вместе, согнуть правую ногу, немного приподнять и опустить на 10 см правее от исходного положения, вернуться обратно. Колено при этом описывает полукруг. Сменить сторону;
- поднять ногу на носок, не сгибая в колене, задержаться на 10 счетов и опустить, повторить для другой ноги.
При поражении коленного сустава стоя на полу:
- совершать круги коленями по очереди;
- походить на месте, поднимая колени;
- ходить с захлестами ног назад.
Сесть на пол, согнуть ногу и взяться руками под коленом. Привести к себе, выпрямить. Встать на четвереньки, ногу приподнять ее немного вверх и затем согнуть, коленом потянуться к рукам. Повторить для другой стороны.
Для кистей рук сидя на стуле:
- руки выпрямить перед собой, кисти поднять вверх и потянуть на себя, затем опустить вниз и максимально согнуть;
- собрать пальцы в кулак и выполнять круговые движения в одну и другую сторону;
- сплести пальцы и совершать волнообразные движения запястьями;
- сложить руки перед собой в молитвенном жесте, давить ладонями друг на друга;
- потрясти кистями;
- совершать кистями движения, как при вкручивании лампочки, постепенно ускоряя темп.
ЛФК для пожилых при остеопорозе (в медленном темпе, без задержек дыхания, отдых после каждого упражнения не меньше минуты) из положения лежа на спине:
- согнуть, разогнуть стопы, потянуть на себя, задержаться на 10 счетов и расслабиться;
- руки вдоль туловища, надавить ладонями на пол, досчитать до десяти и расслабиться – 10 раз;
- поочередно скользить согнутыми ногами по полу (по 20 раз каждой);
- выпрямить колени, прижать их к полу и постараться вжать в пол всю ногу, напрягать мышцы, считая до 30;
- согнуть ноги в коленях и развести их в стороны, повторить 15 раз;
- вытянуть ноги и руки в противоположные стороны, растягивая позвоночник доя появления легкого утомления.
Смотрите на видео о комплексе упражнений при остеопорозе:
Предупреждение остеопороза или замедление его прогрессирования возможно при сочетании ежедневных упражнений и правильно построенного питания, отказа от вредных привычек. В лечебный комплекс входит разминка, основная часть и упражнения на растяжение. Количество повторений каждого упражнений постепенно нужно довести до 20. Все движения плавные, выполняются без перенапряжения. Допускается легкая усталость.
Вначале необходимо разогреть все группы мышц. Для этого выполняют махи руками, круги головой, плечами, туловищем, тазом, коленями, стопами. Рекомендуется в обе стороны сделать по 5-8 движений. Затем следует ходьба на месте, на носках, пятках, с высоким подниманием бедра, с захлестом ног. Основная часть:
- из положения стоя на четвереньках прогнуть спину вниз и выгибать вверх;
- в таком же положении потянуть вперед правую руку и назад левую ногу, задержаться на 10 счетов, максимально растягивая тело, опуститься в исходную позицию, сменить сторону;
- стать на ноги, поднятые прямые руки и тело очень медленно опускать до сгибания туловища под прямым углом, так же плавно подняться вверх;
- стоя рядом с прочной опорой и придерживаясь за нее рукой, прямую ногу переносить через сидение стула. Если это сложно, то можно на пол поместить высокую подушку;
- лечь на бок, придерживаясь руками, поднимать вверх ногу как можно выше, опустить вперед, поднять и опустить назад;
- лечь на спину, руки на затылке, приподнимать плечи (поясница прижата к полу;
- лежа на спине, поочередно прижать к полу затылок, плечи, поясницу, таз и ноги, сильно напрячь мышцы, досчитать до 5 и полностью расслабиться на 5 минут.
В заключительной части нужно потянуть мышцы спины: схватиться за верх руками за двери и постараться растянуть позвоночник. В этом положении задержаться на минуту.
В завершении упражнений, лечь на спину и сконцентрироваться на дыхании животом
Потом наклониться вперед с полностью расслабленными руками и верхом туловища. Лечь на спину и сконцентрироваться на дыхании животом, растягивая выдохи, они должны быть в два раза длиннее вдоха.
Читайте подробнее в нашей статье об упражнениях при остеопорозе.
Правильный комплекс упражнений при остеопорозе
При составлении плана занятий для пациентов со сниженной минеральной плотностью костей рекомендуется исключить все виды резких движений, а также нагрузку на позвоночник. Поэтому большинство упражнений нужно выполнять в положении лежа. Число повторов вначале не более 8 раз для каждой стороны, через неделю добавляют еще 4.
Комплекс упражнений лечебной гимнастики при остеопорозе
Лучше всего чередовать приведенные комплексы, чтобы не допускать переутомления. Важное правило – ни одно из упражнений нельзя делать через силу. Все ощущения должны быть комфортными. При регулярных и целеустремленных тренировках постепенно амплитуда движений увеличивается. До занятия рекомендуется 15 минут ходьбы в спокойном темпе, а после него нужно лечь на спину и расслабиться минимум на протяжении 15 минут.
Рекомендуем прочитать статью об остеопорозе поясничного отдела. Из нее вы узнаете о причинах развития и симптомах остеопороза позвоночника, а также о диагностике пояснично-крестцового остеопороза и лечении поясничного отдела.
А здесь подробнее об остеопорозе у мужчин.
Для позвоночника
Выполняются на полу. Из положения лежа на спине:
- прямые руки поднять вверх и завести за голову, вытягивать правую руку и левую ногу как можно дальше, затем сменить сторону;
- поднимать правую, затем левую прямую ногу на 15 см над уровнем пола;
- согнуть ноги, поставить их на пол. Приподнимать таз вверх (плечи и руки на полу);
- поочередно обхватывать согнутые ноги руками, приводя их к животу;
- согнуть обе ноги в коленях и положить их на пол сбоку от тела вправо, затем перевести в исходное положение, потом влево;
- поднять руки и ноги под прямым углом и потрясти ними.
Для тазобедренных суставов
Лежа на полу лицом вверх:
- отвести выпрямленную ногу в сторону;
- поднимать ноги на 90 градусов по очереди;
- двигать ногами, как на велосипеде;
- набросить на стопу пояс или ремень и медленно тянуть ногу к себе. Тазовые кости при этом плотно прижаты.
Поднятие ног лежа на полу
В положении стоя:
- поместить руки на поясницу и двигать тазом по кругу в одну и другую сторону, туловище при этом не наклоняется;
- пятки и носки вместе. Согнуть правую ногу, немного приподнять и опустить на 10 см правее от исходного положения, вернуться обратно. Колено при этом описывает полукруг. Сменить сторону;
- поднять ногу на носок, не сгибая в колене, задержаться на 10 счетов и опустить, повторить для другой ноги.
Упражнение — подъем на носок стоя
При поражении коленного сустава
Стоя на полу:
- совершать круги коленями по очереди;
- походить на месте, поднимая колени;
- ходить с захлестами ног назад.
Сесть на пол, согнуть ногу и взяться руками под коленом. Привести к себе, выпрямить. Встать на четвереньки, ногу приподнять ее немного вверх и затем согнуть, коленом потянуться к рукам. Повторить для другой стороны.
Смотрите на видео о гимнастике для лечения коленей:
Для кистей рук
Выполняют, сидя на стуле:
- руки выпрямить перед собой, кисти поднять вверх и потянуть на себя, затем опустить вниз и максимально согнуть;
- собрать пальцы в кулак и выполнять круговые движения в одну и другую сторону;
- сплести пальцы и совершать волнообразные движения запястьями;
- сложить руки перед собой в молитвенном жесте, давить ладонями друг на друга;
- потрясти кистями;
- совершать кистями движения, как при вкручивании лампочки, постепенно ускоряя темп.
ЛФК для пожилых при остеопорозе
Лечебная гимнастика у пациентов от 50 лет при установленном диагнозе остеопороза должна проходить в медленном темпе, без задержек дыхания в период мышечного напряжения. После каждого упражнения нужно отдыхать не меньше минуты.
Из положения лежа на спине:
- согнуть, разогнуть стопы, потянуть на себя, задержаться на 10 счетов и расслабиться;
- руки вдоль туловища, надавить ладонями на пол, досчитать до десяти и расслабиться. Повторить 10 раз;
- поочередно скользить согнутыми ногами по полу (по 20 раз каждой)
- выпрямить колени, прижать их к полу и постараться вжать в пол всю ногу, напрягать мышцы, считая до 30;
- согнуть ноги в коленях и развести их в стороны. Повторить 15 раз;
- вытянуть ноги и руки в противоположные стороны, растягивая позвоночник доя появления легкого утомления.
Комплекс в домашних условиях для профилактики у женщин и мужчин
Предупреждение остеопороза или замедление его прогрессирования возможно при сочетании ежедневных упражнений и правильно построенного питания, отказа от вредных привычек. В лечебный комплекс входит разминка, основная часть и упражнения на растяжение. Количество повторений каждого упражнений постепенно нужно довести до 20. Все движения плавные, выполняются без перенапряжения. Допускается легкая усталость, но боли в мышцах после тренировки быть не должно.
Вначале необходимо разогреть все группы мышц. Для этого выполняют махи руками, круги головой, плечами, туловищем, тазом, коленями, стопами. Рекомендуется в обе стороны сделать по 5-8 движений. Затем следует ходьба на месте, на носках, пятках, с высоким подниманием бедра, с захлестом ног.
Основная часть:
- из положения стоя на четвереньках прогнуть спину вниз и выгибать вверх;
- в таком же положении потянуть вперед правую руку и назад левую ногу, задержаться на 10 счетов, максимально растягивая тело, опуститься в исходную позицию. Сменить сторону;
- стать на ноги, поднятые прямые руки и тело очень медленно опускать до сгибания туловища под прямым углом, так же плавно подняться вверх;
- стоя рядом с прочной опорой (например, спинка кровати) и придерживаясь за нее рукой, прямую ногу переносить через сидение стула. Если это сложно, то можно на пол поместить высокую подушку;
- лечь на бок, придерживаясь руками поднимать вверх ногу как можно выше, опустить вперед, поднять и опустить назад;
- лечь на спину, руки на затылке. Приподнимать плечи (поясница прижата к полу;
- лежа на спине, поочередно прижать к полу затылок, плечи, поясницу, таз и ноги, сильно напрячь мышцы, досчитать до 5 и полностью расслабиться на 5 минут.
Смотрите на видео о домашних упражнениях при остеопорозе:
В заключительной части нужно потянуть мышцы спины. Для этого в домашних условиях подойдет любая дверь или шкафа. Нужно схватиться за верх руками и постараться растянуть позвоночник. В этом положении задержаться на минуту. Потом наклониться вперед с полностью расслабленными руками и верхом туловища. Лечь на спину и сконцентрироваться на дыхании животом, растягивая выдохи, они должны быть в два раза длиннее вдоха.
Рекомендуем прочитать статью об остеопорозе кистей рук. Из нее вы узнаете о причинах развития остеопороза, классификации, видах поражения кистей рук, а также о методах диагностики и лечения остеопороза рук.
А здесь подробнее о заболевании остеопороз.
Лечебная гимнастика при остеопорозе включает упражнения на укрепление мышц позвоночника, нижних конечностей, кисти. Это помогает замедлить разрушение костей и предотвратить патологические переломы. Все движения выполняют медленно, избегая рывков и резких поворотов, наклонов тела. При уже диагностированном остеопорозе большинство упражнений нужно делать лежа на спине.
Источник