Упражнения от остеохондроза шейного отдела гантелями
Остеохондроз – это дегенеративно-дистрофические изменения в межпозвоночных дисках, которые характеризуются потерей ими эластичности и усыханием. Заболевание доставляет человеку боль, психологический дискомфорт, также наблюдается ограничение подвижности в позвоночном столбе. Упражнения при остеохондрозе с гантелями позволяют вытянуть позвоночник, улучшить кровообращение, снять мышечные спазмы.
Содержание:
- Польза силовых упражнений
- Правила лечебной гимнастики
- Комплекс с гантелями
Страх перед болью часто толкает больных максимальное ограничение подвижности, что значительно усугубляет состояние. Регулярные силовые упражнения помогут уменьшить болевой синдром и улучшить качество жизни.
Польза силовых упражнений
Активный образ жизни с умеренными физическими нагрузками положительно влияет на состояние позвоночника. Отсутствие движения, чрезмерный вес, приобретенные болезни и травмы негативно сказываются на состоянии межпозвонковых дисков, приводя к их дегенерации и истончению. Остановить патологический процесс возможно, сочетая ежедневные тренировки и медикаментозную терапию.
Люди, страдающие остеохондрозом, часто задаются вопросом, можно ли заниматься силовыми упражнениями при болях в спине. По мнению доктора Бубновского, преодолевая боль и работая с гантелями, можно за короткий срок снять спазмы и воспаления, уменьшить или полностью избавиться от дискомфорта, укрепить мышечный корсет и улучшить общее состояние организма.
Упражнения могут использоваться в качестве профилактики остеохондроза шейного, грудного и поясничного отделов. Занятия с гантелями оказывают положительное действие на весь организм:
- улучшаются обменные процессы и кровообращение;
- нормализуется поступление кислорода в головной мозг;
- разогреваются мышцы;
- снимаются болевые ощущения;
- разрабатываются суставы;
- восстанавливается психоэмоциональное состояние.
Правила лечебной гимнастики
Выполняя упражнения, следуйте следующим рекомендациям:
- Проводите занятие основным комплексом после растяжения позвоночника.
- Помните, что на первом этапе не избежать болевых ощущений, но дискомфорт должен ослабевать после тренировки
- Если при выполнении упражнения чувствуете нестерпимую боль, остановитесь и переходите к следующему комплексу.
- Прислушивайтесь к ощущениям, после занятий самочувствие должно улучшаться.
На заметку. Обычно дискомфорт уходит уже через одну неделю тренировок. При усилении болевого синдрома необходимо обратиться к лечащему врачу за консультацией и подобрать другой комплекс упражнений.
Комплекс с гантелями
Силовая гимнастика направлена на уменьшение болей, активацию обменных процессов и укрепление шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Перед началом занятий необходимо максимально растянуть позвоночник. Для этого сядьте на пол, ноги вытяните прямо, постарайтесь обхватить ладонями стопы, растягивая и расслабляя мышцы спины. Длительность нахождения в позе не должна превышать 5 минут.
Для проработки мышц необходимо правильно подобрать гантели. Рекомендуемые параметры для женщин – 3-4 кг, для мужчин – до 6 кг. При выполнении обращайте внимание на общее самочувствие. Движения необходимо делать без лишних рывков и напряжения.
Основные упражнения с гантелями:
- Выпрямитесь, ноги поставьте на ширину плеч, руки опустите, кисти с грузом поверните к телу. Напрягите плечевой пояс, чтобы он не провисал под весом гантелей. На выдохе плечи поднимите вверх, зафиксируйте их в таком положении на 1-2 секунды, на вдохе опустите вес.
- Оставайтесь в исходном положении. Разведите конечности в стороны, параллельно полу, имитируя букву «Т», задержитесь на секунду, опустите руки. Упражнения 1 и 2 прокачивают мышцы шеи и плеч.
- Обопритесь на скамью или диван левой рукой и ногой, согнутой в колене. В правую возьмите гантель и сгибая локоть подтяните ее к груди. Движение выполняйте параллельно туловищу. После 10-12 подъемов поменяйте позу и повторите упражнение для левой руки.
- Встаньте прямо, руки с грузом опустите вниз. Сгибая локти под прямым углом, подтяните гантели к груди. Опустите руки. Повторите движение.
- Для выполнения следующего упражнения потребуется гимнастическая скамья под углом в 45 градусов. Лягте на нее лицом вниз, руки опустите перпендикулярно полу, кисти с гантелями направлены друг на друга. Слегка согнутые в локтях руки максимально разведите в стороны, параллельно полу. Опустите конечности.
- Встаньте ровно, гантель возьмите в правую руку, левую положите на затылок. Наклоняйтесь к правой горе, скользя грузом от тазобедренного сустава до ступни и обратно. Поменяйте руки и повторите упражнение. Наклоны прорабатывают поясничный отдел и, что обрадует многих женщин, убирают излишний жир с бедер.
Все упражнения делают по 10-12 раз в 2 подхода. Перерыв между ними 1-2 минуты. Гимнастику следует проводить 3-4 раза в неделю. Когда мышцы окрепнут, необходимо увеличить количество подходов до 3, а повторений до 12 раз.
Упражнения для шейного, грудного и поясничного отделов хорошо укрепляют мышцы спины и помогают избавиться от остеохондроза. Ежедневные прогулки, активный образ жизни и занятия спортом помогают предупредить многие заболевания позвоночника.
Источник
Одним из самых распространенных последствий сидячего образа жизни и общей детренированности современного человека является хроническая боль в шее. Симптом остеохондроза шейного отдела позвоночника, как правило, проявляются не только болями в самой шее, но и болью в затылке, а также болями в плечах и верхней части спины.
К сожалению, люди, страдающие остеохондрозом, часто допускают одну очень существенную ошибку: они начинают еще больше ограничивать себя в движениях и, тем самым, только ухудшают свое состояние.
На самом деле выполнить лечение болей в шее и плечах можно только регулярными физическими упражнениями с поднятием тяжестей.
Ниже приведен комплекс упражнений для лечения болей в шее и плечах, разработанный специалистами Национального исследовательского центра улучшения условий труда США.
Комплекс упражнений рассчитан на практически здоровых людей, страдающих от хронических болей в шее и плечах, вызванных сидячим образом жизни и общей детренированностью организма.
Меры предосторожности выполнения упражнений с гантелями при лечении болей в шее и плечах
Будет ли больно? Будет.
- После первых тренировок боль в шее и плечах может быть достаточно заметной. Однако она должна ослабевать в течение нескольких часов. Постепенно продолжительность болевых ощущений будет уменьшаться и приблизительно через две недели регулярных занятий боли уже быть не должно.
- Если же через 2-3 недели боли не уменьшились, а стали сильнее, это означает, что вы или неправильно делаете упражнения, или они вам просто противопоказаны. В данном случае тренировки надо прекратить и обратиться за консультацией к специалисту по лечебной физкультуре.
- При выполнении упражнений обращайте внимание на свои ощущения. Если вы понимаете, что какое-то упражнение вам просто не идет, то не надо упорно продолжать его делать. Пропустите. После тренировки вы должны чувствовать себя лучше, чем до нее, а не хуже. Несмотря на нормальные болевые ощущения.
- Если упражнения вызывают боли в области локтя, то надо уменьшить тяжесть гантелей. Если и после этого боль не проходит, то необходимо обратиться за советом к специалисту по лечебной физкультуре или вовсе отказаться от выполнения упражнений.
Видео-инструкция выполнения упражнений с гантелями для лечения болей в шее и плечах
1. Пожимание плечами
Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднимать плечи вверх медленно, как бы пожимая плечами. Держать мышцы шеи и нижней челюсти расслабленными.
Вес гантелей для женщин – 4-6 кг (мужчинам больше в зависимости от физической подготовки). Если очень тяжело, то можно взять гантели полегче. Следите сами за своим самочувствием.
Вид спереди
Вид сбоку
2. Поднятие гантели одной рукой с опором на скамью
Опереться на скамью рукой и коленом. Свободной рукой медленно поднимать гантель к груди. Рекомендуемый вес гантели для женщин – 3-5 кг.
3. Прямое поднятие гантелей вверх
Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки перед туловищем. Быстро поднимать гантели до уровня середины груди. При этом кисти рук с грузом всегда должны оставаться ниже локтей. Вес гантелей для женщин от 1 кг до 3.
Вид спереди
Вид сбоку
4. Мах гантелями на скамье
Данное упражнение требует для своего выполнения наличие специального приспособления – гимнастической скамьи, поэтому дома его выполнять не всегда возможно.
Лягте на скамью под углом в 45 градусов. Поднимайте руки с гантелями наружу и вверх до тех пор, пока они не займут одну линию с плечами. Локти должны быть слегка согнуты. Вес гантелей для женщин – 1-3 кг.
Вид спереди
Вид сбоку
5. Махи в стороны
Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены по бокам тела. Поднимать руки так, чтобы гантели находились на одной прямой с плечами. Локти следует чуть-чуть согнуть. Вес гантелей для женщин -1-2 кг.
Вид спереди
Вид сбоку
График выполнения упражнений
- Упражнения следует делать три раза в неделю. Чередуя дни с упражнениями 1,2, 5 и дни с упражнениями 1,3, 4.
- Каждое упражнение следует вначале повторять в два подхода по 12 раз. Затем три повтора по 12 раз.
- Через месяц занятий количество повторов в каждом подходе можно уменьшить до 8-10, но при этом увеличить вес. Далее количество повторов вновь надо довести до 12, но уже с новым весом.
- Вес гантель следует увеличивать в том момент, когда вы можете выполнять три подхода по 12 повторений без боли в шее и плечах.
Источник
Здравствуйте, дорогие читатели. Каждый из нас хотя бы раз испытывал боли в области шейного отдела позвоночника. Чаще всего такие ощущения возникают от переутомления, вызванного длительным пребыванием в сидячем положении. Времяпрепровождение за компьютером сегодня стало достаточно важной частью нашей жизни, можно сказать, даже неотъемлемой. Работа многих людей требует пребывания в сидячем положении практически весь рабочий день, что не может не отразиться на состоянии нашего позвоночника. Мало того, примерно таким же нагрузкам он подвергается и по приходу домой, когда первым же делом мы садимся за компьютер с целью отдохнуть от работы.
Одно дело, когда вы даете себе отдохнуть после работы, к примеру, расположившись на диване, просматривая любимый фильм. Другое же дело, когда ваш рабочий день продолжается и в домашних условиях.
Единичные боли могут не вызвать у вас никакого беспокойства, но вот их повторение заставит вас обратиться к доктору. Остеохондроз, как правило, носит постоянный характер, поэтому лучше начинать лечить его как можно раньше.
Для возвращения гибкости суставам, необходимо выполнять определенные упражнения, которые помогут справиться с болями в этой области позвоночника. Такую гимнастику можно выполнять в домашних условиях, поэтому следует ознакомиться с ее особенностями.
Шейный остеохондроз — что это?
Организм человека продуман до мелочей, ведь для его правильной работы существуют все необходимые условия. Наш позвоночник устроен так, что между его позвонками находится специальная соединительная ткань, которая отвечает за его гибкость.
Но в связи с неправильным образом жизни, который включает в себя длительное нахождение в сидячем положении, межпозвоночная ткань начинает окостеневать. В результате чего, гибкость позвоночника теряется, что задевает прилегающие нервы и кровеносные сосуды.
Подобные болевые ощущения нарушают качество жизни человека, ведь это достаточно сильно влияет на его самочувствие. Снижается работоспособность, ведь длительное пребывание в сидячем положении кажется ему невыносимым.
Кроме характерных болей, могут наблюдаться резкие перепады давления, сопровождающиеся головокружениями и ощущением нехватки воздуха. Кроме того, данное заболевание может вызывать даже тошноту и временное онемение языка.
Обратите внимание, что остеохондроз можно с легкостью перепутать со стенокардией. Дело в том, что их симптомы достаточно схожи, что ставит врачей в затруднительное положение.
Неправильно поставленный диагноз подразумевает игнорирование уже существующей проблемы остеохондроза, что, собственно, может привести к достаточно серьезным последствиям. Боли могут приобрести постоянный характер, в связи с чем, будет меняться и их интенсивность. Отсутствие лечения приведет к инвалидности, поэтому игнорировать такое заболевание нельзя.
Упражнения при шейном остеохондрозе — как выполнять
Для того, чтобы не доводить свой организм до таких неприятных последствий, следует вовремя обратиться к доктору, задача которого будет заключаться в правильном определении диагноза. После этого, вам будет назначен индивидуальный курс специальных упражнений, от регулярности выполнения которых, будет зависеть результат успешного лечения.
Такая гимнастика не только избавляет от мучительных болей, но еще и предотвращают дальнейшее развитие заболевания.
Но следует обратить внимание, что достижение ожидаемого результата будет напрямую зависеть от регулярности выполнения упражнений. Пропуски занятий являются недопустимыми, если вы решительно настроены на избавление от проблемы в ближайшее время.
Каждая тренировка будет занимать не менее 10 минут, поэтому нужно сразу постараться рационально распределить свое время. Гимнастика является несложной, поэтому ее можно выполнять без наблюдения врача.
Но существует несколько правил, которых необходимо придерживаться при выполнении специальных упражнений.
- Необходимо регулярно проветривать комнату, в которой будут проводиться тренировки. Одежда должна быть «дышащей» и ни в коем случае не сковывать движений. В противном случае от такой гимнастики просто не будет никакого толку.
- Если есть возможность тренироваться на свежем воздухе, то лучше воспользоваться ею. Таким образом, эффективность выполняемых упражнений в значительной степени возрастает.
- Приступать к занятиям рекомендуется только спустя полчаса после трапезы. Дайте желудку передохнуть и избавиться от чувства тяжести.
- Упражнения следует выполнять плавно, избегая резких движений. В помощь вам будет подушка или валик, которые помогут сделать процесс выполнения гимнастики более приятным.
Регулярные тренировки воздействует не только на позвоночник, но и на состояние всего организма. Так, вы можете привести в тонус свое тело, что в значительной степени повысит вашу активность. По сути, это та же зарядка, которую мы никогда не выполняем. Лечебная физкультура этому способствует.
Но в лечении такого заболевания, как остеохондроз, не стоит полагаться на одну лишь гимнастику. В данном случае лечение должно быть комплексным, а значит, включать в себе еще и медикаментозное лечение. Назначить такое лечение вам может только, специализирующийся на этой проблеме, доктор.
Улучшения станут заметны минимум спустя месяц, поэтому не стоит ожидать результатов в первый же день лечения. Собственно, все зависит от индивидуальных особенностей организма каждого человека.
Кому-то станет легче уже через месяц, ну а кому-то придется лечить заболевание все четыре месяца. Здесь важно не пропускать выполнение упражнений и прием назначенных лекарств, и результат не заставит себя ждать.
В чем заключается польза такой гимнастики?
Секрет регулярного выполнения упражнений заключается в том, что пропуск хотя бы одного из них может не самым лучшим образом повлиять на конечный результат. То есть, это является неким стимулом, который заставляет человека выполнять гимнастику ежедневно.
Ведь она, как и любые виды физических нагрузок, дается не так уж и просто. Никто ведь не хочет трудиться впустую, правда?
Ежедневное выполнение специальных упражнений способствует:
— укреплению мышц торса, что позволяет держать в тонусе не только сами мышцы, но и скелет;
— снижению или полному устранению болевого синдрома, присутствующего при шейном остеохондрозе. Разработка правильного курса лечения способствует уменьшению давления межпозвоночных дисков на нервные окончания, поэтому можно с легкостью избавиться от мучительных болей за небольшой промежуток времени;
— улучшению кровообращения в области шейного отдела позвоночника, что предотвращает развитие воспалительных процессов.
Кроме того, в процессе выполнения таких упражнений, позвоночник вытягивается, что способствует увеличению расстояния между позвонками. Таким образом, давление на сосуды и нервы значительно снижается, благодаря чему боль постепенно исчезает.
Но обратите внимание, что увлекаться силовыми упражнениями не стоит, ведь дополнительная нагрузка на позвоночник может только усугубить уже имеющуюся проблему. Если же вы четко настроены, привести в форму свое тело, то выполнять такой вид упражнений нужно постепенно, начиная с небольшой интенсивности.
Постепенное укрепление мышц поможет уменьшить нагрузку на сам позвоночник, благодаря чему, справиться с проблемой будет гораздо проще. К тому же, будет восстановлена эластичность межпозвонковых тканей, что избавит вас от болей.
Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе
Первое, о чем стоит упомянуть, так это о том, что началом любых упражнений является разминка. Мы должны подготовить свои мышцы и скелет к предстоящим нагрузкам. Это поможет избежать получения травм какого-либо характера.
Разминка обычно начинается с дыхательных упражнений, которые помогут настроить наше дыхание на нужный лад. Необходимо встать прямо, сделав при этом несколько вдохов и выдохов именно животом. Таким образом, вы уже сможете «разогреть» свой позвоночник, подготавливая его к гимнастике.
Далее приступаем к разминке непосредственно шейного отдела позвоночника и мышц, прилегающих к нему. Поочередно поворачиваем голову влево и вправо. Обратите внимание, что эти упражнения необходимо выполнять с особенной осторожностью, ведь резкие повороты головы могут привести к серьезным травмам.
Заканчиваем разминку плавными сведениями лопаток, повторяющимися несколько раз. После того, как наше тело уже «разогрето», можно смело приступать непосредственно к выполнению упражнений.
- Сомкните руки в замок и положите на лоб. Постепенно увеличивая интенсивность, медленно надавливайте руками на лобную часть. То есть, давление головой должно осуществляться в направлении сомкнутых рук. Шея находится в постоянном напряжении.
- Положите одну руку на ухо, наклонив голову, при этом, следует оказывать такое же противодействие. Продолжительность таких подходов будет составлять около 15 секунд. Далее следует поменять руку и произвести те же действия.
- Необходимо положить одну руку на щеку и попытаться повернуть голову так, чтобы было оказано сопротивление рукой. Пребывание в напряжении должно длиться не менее 20 секунд, после чего, меняем руку.
- Встаньте прямо и разведите руки в стороны, при этом, расслабив кисти. Необходимо поочередно произвести вращения суставами плеч, длительность каждого будет составлять не менее минуты. На момент выполнения упражнений корпус наклоняется вперед.
Упражнения при шейном остеохондрозе по Бубновскому
Если вы уже длительное время пытаетесь бороться с шейным остеохондрозом, то вы, наверняка, слышали о такой докторе, как Сергей Бубновский.
Он разработал собственный курс гимнастики, действие которой направлено на избавление от остеохондроза:
— сидя на стуле, наклоните голову сначала вправо, потянувшись к плечу. Как только вы почувствовали напряжение, постарайтесь так задержать голову в таком положении на полминуты. Проделайте те же действия в другую сторону;
— опустите голову, и постарайтесь зафиксировать ее в таком положении примерно на полминуты, после чего вытяните ее вперед. Повторите все эти действия еще несколько раз;
— поворачивайте голову в разных направлениях до появления болевых ощущений. Именно в этот момент и следует зафиксировать ее в одном положении;
— поверните голову в лево, и левой рукой прикоснитесь к правому плечу.
Изометрические упражнения
Этот вид упражнений отличается от других тем, что во время их выполнения мышцы не сокращаются, а только напрягаются. То есть, вы только напрягаете мышцы, но не расслабляете их. Из такого вида упражнений можно выделить всего несколько наиболее эффективных.
- Руки смыкаются и фиксируются на затылке. При этом, голова запрокидывается назад, оказывая сопротивление сомкнутым рукам.
- Голова наклоняется вправо, а левая ладонь кладется на висок, преодолевая сопротивление головы.
- Необходимо наклонить голову вперед, как можно сильнее приблизив ее к грудной клетке. Руки размещаются на затылке, также преодолевая сопротивление.
- Сожмите руки в кулаки и разместите их под подбородком, при этом, наклонив голову вниз. Левая ладонь прикладывается к правой щеке, голова поворачивается вправо.
Рекомендации
Если вы на самом деле настроены на достижение положительного результата, то вам необходимо понимать, что упражнения должны производиться регулярно. Кроме того, они должны выполняться строго по инструкции, иначе это не принесет никакого результата. Но следует не забывать и о следующем:
— во время обострения не нужно полностью отказываться от гимнастики. Следует перейти на более щадящий режим, а также следить за своим самочувствием;
— если вы почувствовали острую боль в шее, то занятия следует и вовсе прекратить;
— перед тем, как начать подобные занятия, необходимо проконсультироваться с доктором. Он назначит вам упражнения, наиболее подходящие в создавшейся ситуации;
— зарядка должна выполняться несколько раз в день, и совмещаться со здоровым питанием;
— выполнение упражнений должно проводиться плавно для того, чтобы избежать получения возможных травм;
— гимнастика может сочетаться с другими видами лечения.
Остеохондроз шейного отдела позвоночника требует комплексного лечения, которое включает в себя не только гимнастику, но еще и медикаментозное лечение. Все это подкрепляется приемом здоровой пищи, что является одним из важнейших условий лечения.
Назначить выполнение гимнастики может только доктор, поэтому самостоятельно назначать себе такой вид лечения не стоит. Принести эффект могут только те упражнения, которые выполняются по четко установленным правилам.
Ну а для того, чтобы такая проблема, как остеохондроз, не возникала, необходимо вести правильный образ жизни. То есть, это должен быть полноценный отдых после тяжелого рабочего дня, а также выполнение несложных физических упражнений.
Интересные статьи на блоге:
Как развивается остеохондроз шейного отдела позвоночника — причины и первые признаки.
Упражнения для грудного отдела позвоночника при остеохондрозе. Лечебный массаж.
Как лечить остеохондроз поясничного отдела позвоночника.
Автор статьи Борис Иванович Ильинский,
терапевт.
Источник