Упражнения от остеопороза шеи
Остеопороз – прогрессирующее заболевание, характеризующееся изменением костной структуры (ломкостью, рыхлостью), вследствие разрушения структуры соединительной ткани. Опасность болезни вызвана повышенным риском переломов даже при малых нагрузках на кость. Прогрессирование болезни ведет к искривлению позвоночного столба, что сопровождается уменьшением роста.
Остеопороз – серьезный диагноз, он занимает 4 место в списке заболеваний, которые чаще остальных приводят к инвалидности, а в некоторых случаях и к летальному исходу. К лечению данного заболевания стоит подходить комплексно, дополняя лечение медикаментами другими способами. Соблюдение правильного питания, массаж и лечебная гимнастика при остеопорозе оказывают положительное влияние на состояние суставов, костей и организма в целом.
Систематические тренировочные упражнения способны предотвратить переломы, которые часто приводят к обездвиживанию и преждевременному смертельному исходу.
Причины возникновения заболевания
Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…» Читать далее…
Около 99% кальция в организме сосредоточено в костных тканях. Поскольку остеопороз определяется потерей костной массы, это напрямую связано либо с недостаточным количеством употребления кальция в рационе, либо с отклонениями в организме, из-за которых он не способен нормально усваиваться. Таким же виновником могут послужить вещества, способствующие выведению кальция.
К общим источникам риска развития и прогрессирования болезни относятся:
- генетическая предрасположенность. Согласно статистике, остеопороз у женщин встречается намного чаще, чем у мужчин. Отмечено, что риск возникновения болезни выше у представителей монголоидной и европеоидной расы. Имеют значение природная тонкость костей, низкий рост и маленький вес;
- гормональный дисбаланс (например, нарушение менструального цикла);
- малоподвижный образ жизни;
- преклонный возраст (обычно заболевание наблюдается у людей после 60 лет);
- наследственный фактор;
- наличие хронических заболеваний (почечная недостаточность, артрит, сахарный диабет I типа, недостаточность кровообращения);
- сильная физическая нагрузка;
- бесплодие;
- дефицит витаминов группы А и D, фосфора и других минералов;
- злоупотребление алкоголем (особенно хронический алкоголизм);
- недостаточное употребление мяса и молочных продуктов;
- длительный прием гормональных препаратов;
- употребление табачных изделий.
Классификация остеопороза
Существует несколько классификаций данного заболевания, самая распространенная из которых – по этиологическому фактору (происхождению заболеваний).
Форма остеопороза | Описание заболевания |
| Первичный остеопороз | К этой форме относятся:
|
| Вторичный остеопороз | Данная форма заболевания возникает вследствие другого паталогического нарушения в работе определенных систем органов. В группу риска входят люди с заболеваниями:
Помимо заболеваний, вторичный остеопороз способен развиться на фоне неблагоприятных для организма состояний (пересадки донорских органов, иммобилизации, анорексии) или после продолжительного употребления некоторых лекарственных препаратов (иммунодепрессантов, антибиотиков, кортикостероидов) |
Лечебная физкультура при остеопорозе
Специалисты часто дополняют медикаментозное лечение другими консервативными средствами. Гимнастика при остеопорозе является продуктивным подходом и значимой составляющей консервативного лечения. Учеными давно было доказано, что регулярное выполнение физических упражнений положительно влияет на организм и помогает в лечении остеопороза. Они позволяют сделать мышцы и кости крепче, улучшить гибкость тела и общую координацию движений. Американские специалисты выделяют 2 разновидности физической активности, которая помогает укрепить кости:
- упражнения на мышечную массу. К ним относятся все виды поднятия тяжестей с преодолением притяжений в положениях лежа, стоя и сидя. Они увеличивают плотность костной ткани, снижая риск возникновения переломов;
- упражнения с упором на опорно-двигательную систему. К ним относятся упражнения с преодолением гравитации в вертикальном положении туловища. Это могут быть танцы или ежедневная ходьба. Они позволяют увеличить плотность тазобедренной кости и позвоночного столба.
Перед началом выполнения любых тренировочных упражнений необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить возможность появления осложнений после нагрузок.
«Врачи скрывают правду!»
Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…
>
Универсального комплекса физических упражнений не существует, специалист должен подобрать и составить индивидуальный план тренировок с учетом состояния здоровья и специфики остеопороза. Обследование перед началом физической активности включает в себя выявление хронических заболеваний, формы остеопороза и физического состояния пациента. Например, при высоком артериальном давлении или избыточном весе многие виды физической нагрузки будут недоступны, и к тренировкам стоит подходить с особой осторожностью. На протяжении всего ЛФК обязателен систематический врачебный контроль, для того чтобы оценивать физическое состояние пациента.
Упражнения при остеопорозе для всех пациентов
Специалисты условно разделяют все тренировочные упражнения на 3 группы:
- для людей в возрасте от 30 до 49 лет;
- для людей в возрасте от 50 до 59 лет;
- для людей старше 60 лет.
Общее правило выполнения всех физических упражнений – равномерно распределять нагрузку. Большее внимание уделяется упражнениям, во время выполнения которых идет усилие на мышцы шеи и спины. Это связано с тем, что остеопороз позвонков – основная локализация процесса. Рекомендуется заниматься ЛФК около 3-4 раз в неделю. Исключаются те упражнения, которые могли бы привести к компрессии суставов и позвоночника, к примеру, поднятие штанг и зарядка с крупными гантелями. Рассмотрим подробнее специфику и технику выполнения упражнения для каждой возрастной группы.
Первую группу (от 30 до 49 лет) представляют самые молодые пациенты, поэтому упражнения для них отличаются наибольшей динамичностью и разнообразием. Их выполняют в разной исходной позиции: сидя, лежа или стоя. Для тренировок надо подобрать удобную одежду (желательно из натуральных, а не синтетических тканей), чтобы повысить их комфортность. В теплый период рекомендуется проводить занятия на свежем воздухе. Примерное время одной тренировки — 20-40 минут.
Упражнения, которые выполняют стоя:
- Ноги на ширине плеч, руки на талии. Осуществляют мягкие повороты головы по сторонам, вперед, назад и по кругу. Весь комплекс повторяют 5 раз.
- Ноги вместе, руки опускают вдоль тела. Делая вдох, руки поднимают вверх, на выдохе опускаются в исходную позицию. Главное — сконцентрироваться на качестве упражнений, не осуществлять резких движений. Повторяют около 5 раз.
- Руки сцеплены за головой в замок, носки вместе. Вес полностью переносят на носки и потягиваются (чем выше, тем лучше), возвращаются обратно. Повторяют не менее 5-6 раз.
- Приседания: ноги чуть шире плеч, руки на талии. Делая вдох, медленно приседают, отведя таз назад (чтобы не повредить коленный сустав), задерживаются на 3-5 секунд и на выдохе возвращаются назад. Повторяют не менее 6-7 раз.
- Ноги на ширине плеч, руки на талии. В этой позиции совершают повороты тела по очередности в обе стороны (минимум по 5 раз).
Упражнения, которые исполняют сидя:
- Сидя на стуле ровно (с отведением лапоток назад), руки кладут на колени. Делая вдох, поднимают руки вверх, а на выдохе опускают в исходную позицию. Повторяют 5-6 раз.
- В аналогичной исходной позиции совершают круговые движения плечами вперед и назад (по 12 раз).
- Сидя на полу в позе «падмасана» (скрестив ноги на бедрах), левую руку ставят на ладонь (с одноименной стороны), упираясь, а правую заводят через сторону и потягиваются к левой руке. Аналогично для правой руки. Выполняют по 3 раза в каждую сторону.
Упражнения, которые выполняют лежа:
- Лежа на спине, сгибают ноги и ставят на ширине плеч. На выдохе таз поднимают, задерживают на 2 секунд и на вдохе опускают. Выполняют по 5-6 раз.
- Лежа на спине, протягивают руки вдоль туловища. Слегка приподнимая голову (не напрягая мышцы шеи), пытаются дотянуться до живота. Выполняют 6-7 раз.
- Лежа на спине, подтягивают обе ноги к грудной клетке, обхватывают обеими руками и совершают небольшие перекаты вперед-назад. Упражнение повторяют на протяжении 20-30 секунд
- Лежа на спине, на согнутых ногах выполняют упражнение «велосипед» на протяжении 2 минут.
- Лежа на спине, поднимают одну ногу до 90о и совершают круговые движения в стороны. Аналогично повторяют со второй ногой, по 5 раз в каждую сторону.
- Лежа на животе, руки протягивают вдоль тела. По очередности поднимают каждую ногу, фиксируя в воздухе на 5-10 секунд, и опускают обратно. Выполнять 5-6 раз на каждую ногу.
Если во время или после тренировок возникают сильные болевые ощущения или другие негативные симптомы (например, тошнота), то занятия необходимо прекратить и сообщить о своем состоянии лечащему врачу.
Во вторую группу входят люди в возрасте от 50 до 59 лет. Рассмотрим общие упражнения для них:
- Лежа на животе, приподнимаются, опираясь на локти. Из этого положения поднимают таз, задерживаясь в воздухе на 2-4 секунды, опускаются вниз.
- Стоя или сидя, опускают подбородок к грудной клетке, задерживаются на 2-3 секунды и возвращаются в исходную позицию.
- Лежа на спине, выполняют потягивания (можно и в положении стоя) около 5 раз.
- Лежа на спине, руки вытягивают вдоль тела, напрягают кисти рук и стопы, натягивая на себя. В данном положении задерживаются на несколько секунд и возвращаются в исходную позицию. Эту манипуляцию повторяют со сгибанием рук в кулак.
- Стоя на четвереньках, делают «кошечку» — прогибают и выгибают спину.
- Лежа на животе, по очереди поднимают ноги на 45о, фиксируют в воздухе на 10 секунд и опускают на пол.
- Сидя на стуле ровно, напрягают все мышцы. Данное положение фиксируют на 5-8 секунд, а затем расслабляют мышцы.
Гимнастика при остеопорозе для пожилых людей содержит упражнения, аналогичные со второй группой, отличаются только меньшей продолжительностью и амплитудой движений. Главное — помнить, что нельзя переусердствовать и делать упражнения в силу возможностей. После выполнения всего комплекса упражнений необходимо несколько секунд провести в позе ребенка (баласане), чтобы мышцы смогли расслабиться.
Профилактика остеопороза
Основные профилактические меры:
- вести здоровый образ жизни (свести к минимуму употребление алкоголя);
- регулярно осуществлять пешие прогулки;
- воздерживаться от резких движений (наклоны, бег);
- соблюдать правильное питание. Включить в рацион продукты, в которых содержится много кальция и витаминов группы D. К ним относятся: рыба (тунец и скумбрия), зелень (петрушка и укроп), кисломолочные продукты (кефир и молоко), мясо и сыр;
- периодически выполнять растяжку и заниматься йогой;
- заниматься плаванием (это способствует укреплению костей и благотворно влияет на все группы мышц);
- кататься на велосипеде.
Похожие статьи
Как забыть о болях в суставах?
- Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
- Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
- Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
- Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…
Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>
загрузка…
Источник
Пожилые люди и особенно женщины страдают от истончения костной ткани (остеопороза). Избежать этого удается единицам, но вы вполне можете отсрочить (а то и вовсе остановить на десяток лет) этот процесс. И основой должна стать физкультура.
Польза физической активности для костей
Известно, что пик костной массы у человека достигается приблизительно к 30 годам. Затем человек начинает постепенно её терять. Но далеко не у всех она истончается до такого состояния, чтобы заработать остеопороз.
Конечно, очень важны генетика и пол, сопутствующие болезни и много других факторов. Но если придерживаться базовых мер профилактики, крепкие кости останутся с вами до старости. Медики выделяют три важных составляющих:
потребление достаточного количества кальция (у взрослого человека оно составляет от 1000 до 1200 мг. в сутки);
сохранение здорового веса;
укрепление мышц, связок и суставов для сохранения координации.
Два последних пункта по понятным причинам невозможны без физической активности. Причем в разном возрасте она важна по-своему.
У детей и подростков регулярные занятия спортом помогают набирать костную массу, у взрослых – поддерживать её. У женщин после климакса они могут стать частью общей терапии по поддержанию здоровья костей. Людям старше 65 лет физическая активность нужна и для сохранения мышечного тонуса, чтобы избежать случайных падений и переломов. Крепость костей определяет и тип упражнений. Главное подбирать такую программу, которая будет безопасна и даст максимум эффективности.
Какие упражнения подходят при остеопорозе?
Если вам уже поставили диагноз «Остеопороз» или есть сопутствующие хронические болезни, то в любом случае понадобится консультация травматолога и индивидуальный подбор упражнений. Помощь специалиста потребуется также, если вы старше 60 лет и длительное время не тренировались.
В список физических активностей, которые разрешены при остеопорозе, входят:
Йога;
Пилатес;
Скандинавская ходьба;
Занятия танцами, но без акробатических элементов;
Занятия на тренажерах. Исключение составляют упражнения со свободными весами (присед со штангой, жим лежа, становая тяга и т.д.);
Лечебная физкультура.
Главный принцип физических тренировок при диагностированном остеопорозе: все движения должны быть плавными, размеренными. Никаких рывков, сверхусилий и «преодоления себя». И чем старше, тем крепче нужно уяснить этот принцип. Внимательно прислушивайтесь к своему организму и не допускайте болевых эффектов. От тренировки должна оставаться приятная усталость, а не изматывающая боль в мышцах. Собственно, это всё, что нужно запомнить о тренировках при остеопорозе. В любом случае индивидуальную программу для вас должны подобрать лечащий врач и тренер.
Как тренироваться для профилактики остеопороза
Аэробные нагрузки
Любые упражнения, которые заставляют ваше тело преодолевать силу гравитации, крайне полезны для здоровья костей. Бег, активная ходьба, подъемы по лестнице, спортивные танцы, теннис – все это отличные вещи для профилактики остеопороза.
Каждый раз, когда нога падает на землю, кости испытывают небольшой «профилактический» стресс, который благотворно сказывается на плотности костной ткани. Разумеется, если при этом организм получает достаточно «строительного материала» в виде кальция. Этот эффект даже можно измерить при помощи денситометрии. Есть исследования, которые отмечали положительные изменения в прочности костей после как минимум трех месяцев занятий бегом.
При этом есть четкая корреляция: чем сильнее воздействие – тем больше пользы. Поэтому бег трусцой или прыжки на скакалке лучше, нежели обычная ходьба. Прогулки обычным шагом вообще никак не влияют на плотность костной ткани и не снижают риск переломов. Но это хорошее подспорье, чтобы начать тренироваться – особенно, если до этого вы вообще не утруждали себя физической активностью. По крайней мере они помогают сбросить лишний вес и подготовят суставы к более интенсивным нагрузкам.
А вот что совсем не помогает укреплять кости – это езда на велосипеде и плавание. Да, это отличные аэробные упражнения, но там стрессовая нагрузка с конечностей практически снимается.
Прыжки для профилактики остеопороза
Прыжки – это самое просто упражнение для формирования костей. Кстати, именно поэтому профессиональные баскетболисты и волейболисты крайне редко болеют остеопорозом, даже учитывая их рост. Эффект от прыжков многосторонний:
укрепление сердечно-сосудистой системы;
укрепление связок ног (коленных, голеностопных);
улучшение координации;
стрессовое воздействие на суставы и кости.
Специалисты советуют делать не менее 50 прыжков высотой около 8 см, тренируясь 3-6 дней в неделю.
При этом можно варьировать нагрузку: просто прыгать на месте, прыгать на скакалке, прыгать на степ или короб, сочетать прыжки с приседаниями и т.д. Постепенно можно переходить к комбинированным прыжкам и прыгать на одной ноге.
НО! Прыжки противопоказаны людям с остеоартритом (предвестник остеопороза). Проконсультируйтесь у врача на этот счет.
Упражнения на баланс и координацию
Тренировка равновесия крайне важна для профилактики остеопороза. Она улучшает стабильность, сохраняет тонус мышц и помогает предотвратить падения. Особенно это важно в пожилом возрасте – по статистике 85% пенсионеров страдают от перелома шейки бедра. Причина: случайное падение из-за потери равновесия.
Рекомендуемые упражнения на баланс включают в себя:
стояние на одной ноге;
упражнения на фитболе (гимнастическом мяче);
гимнастика тайцзыцюань;
балансирование на доске или подушке.
Начинайте осваивать упражнения на баланс с самого простого, которое вам дается, и повышайте нагрузку до тех пор, пока не сможете выполнить что-то посложнее. Регулярно бросайте себе вызов: балансируйте с закрытыми глазами, увеличивайте время и т.д.
Упражнения с отягощением (силовые тренировки)
Тренировки на силу тоже очень хороший способ укрепить кости и связки. Вдобавок ко всему они увеличивают мышечную массу. В целом, есть две разновидности таких упражнений:
упражнения с отягощением. Тренажеры, штанги, гири и в принципе любые тяжести – основа таких тренировок;
упражнения с собственным весом. Минимум специального оборудования, никаких тяжестей – только вес собственного тела, обычная перекладина и брусья.
Однако подходить к таким тренировкам нужно с умом и осторожностью. Особенно это касается людей старше 45 лет, которые до этого ни разу не посещали спортзал.
Первым делом пройдите полное обследование организма и получите разрешение врачей. Это особенно важно, если есть какие-то сопутствующие заболевания (например, гипертония или сахарный диабет).
Упражнения с отягощением категорически противопоказаны людям с остеопорозом. Интенсивные ударные нагрузки могут окончательно «доломать» ваши кости, повредить связки и суставы.
Как тренироваться для профилактики остеопороза. Общие советы
Сначала разогрейтесь
Суставы, мышцы и связки должны быть подготовлены к нагрузке, особенно если это бег или поднятие тяжестей. Походите несколько минут, растяните конечности, выполните круговые взмахи руками. Нужно, чтобы кровь начала циркулировать и приливать к мышцам.
Делайте упражнения медленно
Выполняйте каждое упражнение в медленном темпе и не менее 8 – 10 раз. Это означает, что для поднятия тяжести должно потребоваться около трех секунд, на фиксацию – не менее одной секунды, а затем ещё три секунды на опускание веса.
Тренировка должна включать в себя не менее 2 – 3 сетов по 6 – 8 различных типов упражнений на одну группы мышц. Между повторами лучше отдыхать не более 14 – 30 секунд, если речь идет о тренировках без отягощений.
Не задерживайте дыхание
Правильное дыхание крайне важно, чтобы не заработать аритмию и проблемы с сердцем. Делайте глубокий вдох перед фазой подъема, затем задерживайте дыхание, выдыхайте – на фазе опускания тела или тяжести.
Вы не должны чувствовать боль
Выполняя упражнение, необходимо прилагать усилие (особенно, если это касается поднятия тяжестей). Дискомфорт в мышцах, чувство напряжения при этом абсолютно нормальны. Однако не забывайте прислушиваться к своим ощущениям. Прекращайте тренировку, если почувствовали боль.
Не забывайте о заминке
Заминка – это растяжка той группы мышц, которая активно работала. Закончив какое-то упражнение, не забудьте растянуть мышцы. Например, если это была пробежка, нужно потянуть икроножные мышцы и переднюю поверхность бедра.
Чередуйте дни тренировок и дни отдыха
Мышцам нужно время на восстановление. И это касается не только силовых, но и упражнений на растяжку, на координацию, занятий бегом и т.п. Поэтому не забывайте оставлять хотя бы один день на отдых перед следующей тренировкой. В более старшем возрасте может понадобиться и два дня на восстановление – не стесняйтесь, используйте их!
Прогрессия должна быть постепенной
Мышцам и связкам нужен постоянный стресс, чтобы укрепляться. Но не увеличивайте нагрузку до тех пор, пока не привыкните к предыдущей. Нужно легко делать как минимум 8–15 повторений в одном сете, после чего добавить вес.
Тот же принцип относится и к аэробным нагрузкам. Ни к чему сразу бегать по 5 километров. Для начала нужно научиться проходить эти же пять километров без остановок и особой усталости.
Программа тренировок для профилактики остеопороза в домашних условиях (пример)
Данный комплекс хорошо подойдет женщинам 50–65 лет после менопаузы для тренировок в домашних условиях. Более тренированные люди могут его использовать в качестве разминки.
Читайте также: Скованность в ногах. Как побороть болезнь лодыжек
Подъемы на носок
Исходное положение: стоя с опорой на спинку стула или низкую перекладину.
Медленно поднимите пятки и поднимитесь на носки. Зафиксируйтесь в таком положении на 3–5 секунд, медленно опуститесь. Требуется выполнить от 8 до 12 повторов.
По мере прогрессирования можно подниматься на одной ноге, а затем ставить носки на степ, чтобы лучше растягивать икроножные мышцы.
Сгибание и разгибание коленей
Исходное положение: стоя с опорой на спинку стула или низкую перекладину.
Медленно отведите ногу назад и попробуйте коснуться пяткой задней поверхности бедра. Затем повторите движение второй ногой. Также выполните упражнение не менее 8–12 раз.
Если упражнение дается слишком легко, попробуйте повесить на лодыжки специальные бандажи с грузом.
Отведение ног назад
Исходное положение: стоя с опорой на спинку стула или низкую перекладину
Для выполнения этого движения также потребуются грузы на лодыжках, если вы сможете комфортно держать собственный вес.
Положив руки на спинку стула, отклонитесь вперед так, чтобы туловище было наклонено под углом 45 градусов к спинке. Медленно поднимите прямую ногу назад. Тяните ногу так высоко, насколько это возможно без потери равновесия. Затем медленно опустите ногу, повторите второй ногой. Всего нужно сделать не менее 8–12 повторений.
Подъемы ног, согнутых в колене
Исходное положение: стоя, одна рука опирается на стул для равновесия, ноги чуть уже плеч
Встаньте сбоку от стула, обопритесь на него рукой. Поднимите ногу вверх, согнув в колене. Тяните её как можно выше к груди, но при этом сохраняйте спину идеально ровной. Опустите ногу. Выполните упражнение 8–12 раз, затем смените ногу. Чтобы усложнить, можно повесить на лодыжки груз для утяжеления.
Подъем ног в стороны
Исходное положение: стоя, с опорой на спинку стула
Положите руки на спинку стула для равновесия, затем поочередно отводите ноги в левую или правую сторону. Старайтесь поднимать их как можно выше, но не забывайте о равновесии. Количество повторов: 8–12.
Подъем прямых ног
Исходное положение: сидя, с опорой в спинку стула, ноги прямые
Чтобы выполнить это упражнение, держите спину прямой, упираясь лопатками в спинку стула. Руками держитесь за сиденье для равновесия. Медленно поднимите обе ноги на 5–10 см от пола, зафиксируйте положение, а затем опустите. Повторяйте 8–12 раз. Для утяжеления также можно использовать грузы на лодыжках.
Подъем ног сидя на стуле
Исходное положение: сидя на стуле, спина прямо
Опираясь спиной на спинку стула, медленно поднимите правую ногу, выпрямив её в коленном суставе. Затем также медленно опустите. Повторите второй ногой. Важно почувствовать, как тянется передняя поверхность бедра, поэтому старайтесь держать ногу максимально прямо. Количество повторений: 8–12. Можно использовать грузы для утяжеления.
Растяжка для плеч
Исходное положение: сидя на стуле, спина прямо
Сохраняя спину ровной, разведите руки в стороны, сомкните их над головой и потянитесь немного вверх. Зафиксируйте их в таком положении на 3–5 секунд, затем так же медленно опустите. Руки должны описать широкий круг. Со стороны упражнение похоже на аплодисменты, но медленные. Для утяжеления можно надеть грузы на запястья или небольшие гантели. Повторите 8–12 раз.
Подъемы на трицепс
Исходное положение: сидя на стуле, руки подняты вверх
Держите спину ровно с опорой на спинку стула, поднимите вверх обе руки, слегка согнув их в локтях. Согните один локоть так, чтобы запястье двигалось за головой вниз, и коснитесь шеи кистью. Ни в коем случае не наклоняйте голову вперед. Затем медленно поднимите руку, повторите второй рукой. Для утяжеления подойдут грузы на запястья или небольшие гантели. Повторите упражнение 8–12 раз.
Скручивания на бицепс
Исходное положение: сидя на стуле, руки по швам
Опираясь на спинку стула и держа спину ровно, медленно согните руку в локте. Запястье при этом должно описать небольшую дугу. Повторите второй рукой. Нужно выполнить не менее 8–12 повторений. Большинству людей легко дается это упражнение, поэтому воспользуйтесь небольшими гантелями, либо утяжеляющими манжетами на запястья.
Памятка тренировок против падений и переломов
СКАЧАТЬ памятку тренировок против падений и переломов
Источник