Упражнения при поясничном артрите
К симптомам, которые могут сопровождать боли в спине относятся:
- высыпания
- припухлость
- покалывание
Ваши симптомы могут быть настолько серьезными, что вы не чувствуете, как двигаетесь. Но с согласия вашего врача, вы можете обнаружить, что физические упражнения могут быть одним из лучших способов уменьшения боли в спине при артрите.
Работайте над вашей осанкой
Когда вас поражает боль, вызванная артритом, вы, скорее всего, будете стараться чтобы ваши суставы больше отдыхали. Но только потому, что вы отдыхаете не означает, что вы не можете активно облегчать боль в спине. Всякий раз, когда вы сидите или стоите, убедитесь, что вы тренируете хорошую осанку. Это помогает выровнять позвоночник и может облегчить боль в суставах.
Хорошая осанка оказывает меньшее давление на суставы, благодаря чему уменьшается их износ. Когда речь идет о хорошей осанке, скажите себе: «Воображаемый венец на голове поднимается к потолку и естественным образом выравнивает мой позвоночник». Приподнимите плечи вверх, отведите назад и опустите вниз несколько раз. А затем расслабьте их с опущенными по бокам руками.
Боковые наклоны
Мышцы спины помогают защитить позвоночник, в связи с чем, очень важно сохранять эти мышцы сильными и поддерживать их тонус. Для этого вам понадобится проделывать легкие упражнения для силовой тренировки. Простые боковые наклоны с незначительным утяжелением будут тренировать мышцы спины, не подвергая слишком большой нагрузке скованные суставы.
Возьмите небольшую гантель в руку. Стоя на месте, делайте наклон в сторону насколько вы можете без боли. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию. Выполните это упражнение 10 раз. Затем возьмите гантель в другую руку, и делайте наклон в другую сторону. Вы также можете выполнять это упражнение без гантелей.
«Ф» растягивание
«Ф» растягивания – это легкое упражнение, которое очень полезно при артрите. Во-первых, положите руки на талию таким образом, чтобы локти были разведены в стороны. Такая позиция с руками на талии и разведенными локтями в стороны должна напоминать букву «Ф».
Затем отведите локти слегка назад, пока не почувствуете, что ваши лопатки объединились вместе. Фонд борьбы с артритом рекомендует удерживать отведенные назад локти в течение 3 секунд, после чего их необходимо вернуть в первоначальную позицию и повторить. Не забудьте сохранять хорошую осанку, благодаря чему вы получите максимальную отдачу от этого упражнения.
Прогулка от боли в спине
Несмотря на все доступные техники тренировки спины, ходьба остается проверенным способом устранения боли в спине при артрите. Ходьба является малоинтенсивным упражнением для разминки нездоровых суставов, и очень полезна для сердечно-сосудистой системы.
При рассмотрении вопроса об устранении боли в спине при артрите, чтобы получить максимальную отдачу от вашей прогулки, следуйте некоторым простым правилам:
- Носите удобную обувь для ходьбы.
- Ходите легкой поступью.
- Избегайте тротуаров и других твердых поверхностей, если это возможно.
- Практикуйте хорошую осанку и стойте в полный рост во время ходьбы.
Тайцзицюань (тайчи) вместо йоги
Оздоровительные техники, такие как йога, как известно, направлены на развитие силы, гибкости и восстановление внутренней гармонии и баланса. Однако для облегчения боли в спине при артрите, Тайцзицюань (тайчи) может стать лучшим выбором. Тайцзицюань возник в качестве боевого искусства, но превратился в мягкую, непрерывно движущуюся оздоровительную гимнастику. Многие позиции в тайчи работают от талии, что повышает растягивание и прорабатывание мышц позвоночника.
В отличие от йоги, тайцзиюань оказывает малую нагрузку на суставы и помогает улучшить баланс. Если вы до сих пор не практиковали эту гимнастику, рассмотрите вопрос о том, чтобы записаться в школу тайцзицюань. Эти упражнения также могут быть модифицированы для устранения сильной боли в спине при артрите.
Трансформируйте работу по дому в тренировку
Если вы в недоумении относительно того, какие упражнения при болях в спине и пояснице вам подойдут и с чего начать, попробуйте для начала трансформировать обычную работу по дому в тренировку. Обычные повседневные дела могут превратиться в возможности для лечения боли в спине при артрите.
Ключом здесь является целенаправленное задействование основных мышц спины. Держите спину прямо и аккуратно сокращайте мышцы живота, чтобы получить максимальную отдачу от ваших движений. Поднимайте предметы с пола не за счет мышц спины, а за счет ножных мышц (для этого вам необходимо присесть с ровной спиной, взять предмет и подняться за счет мышц ног).
Вы можете практиковать эту технику во время различных работ по дому, таких как:
- стирка
- мытье посуды
- подметание
- уборка по дому
Фитнес для здоровья спины
Фитнес при артрите может стать настоящим вызовом, заставляя многих людей отказаться от этой затеи и в конечном итоге это станет причиной набора избыточной массы тела. Но лишний вес создает еще большее давление на болезненные суставы. Физические упражнения, используемые в фитнесе, могут помочь вам избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы, защитив и облегчив боль в вашей больной спине.
Начинать тренировки необходимо очень аккуратно и медленно. Сначала необходимо уделять этому всего несколько минут в день и увеличивать продолжительность по мере того, как вы становитесь сильнее. Никогда не сдавайтесь на тренировках, ведь от этого зависит здоровье вашей спины и общее состояние здоровья.
Источник
Артроз поясничного отдела позвоночника чрезвычайно часто встречается у пожилых людей, потому что старение человека оказывает немалое влияние на дегенерацию костей. Если больной обеспокоен тревожными симптомами остеоартрита, то эта статья может послужить идеальным руководством для его здорового и безболезненного образа жизни.
Если больному больше сорока лет, и он испытывает мучительную боль в спине, то существует высокая вероятность, что больной страдает остеоартритом (артритом, артрозом). Артроз является дегенеративным расстройством суставов, при котором их защитный слой, известный как хрящ, подвергается износу, в результате чего ослабевает подвижность суставов, и в них наблюдается воспаление. Это может быть связано с трениями после травмы, которые могут вызывать боли и осложнения в суставах при движении.
Анатомия суставов позвоночника
Артроз обычно поражает людей в возрасте старше 50 лет. Статистика показывает, что это дегенеративное состояние чаще встречается у мужчин в возрасте до 45 и женщин старше 45 лет. Для того чтобы выявить у себя остеоартрит поясничного отдела позвоночника, больной должен знать анатомию суставов позвоночника.
Нижнюю часть спины можно разделить на три основные части:
— поясничный отдел позвоночника;
— крестец;
— копчик.
Структура поясничного отдела позвоночника, в свою очередь, может быть разделена на пять поясничных позвонков и пять межпозвоночных дисков. Эти позвонки поясничного отдела позвоночника являются крупнейшими позвонками в теле человека. Они несут на себе наибольшую нагрузку от всего веса тела. Это главная причина, почему позвонки поясничного отдела позвоночника больше всего могут вызывать боли в спине.
Что такое артроз поясничного отдела позвоночника
С возрастом защитный хрящ у человека вокруг его суставов начинает разрушаться. В обычных случаях хрящ бывает гладким и полупрозрачным, белого цвета. Тем не менее, если больной страдает от остеоартрита, то структура хряща приобретает шероховатость, он становится желтым и непрозрачным. После того, как поверхность хряща становится шероховатой, в конце суставов, на поверхности костной ткани, начинают формироваться патологические костные наросты неправильной конфигурации — остеофиты. Эти новые небольшие кости еще больше увеличивают механический износ, препятствуя восстановлению работы хрящевых клеток. Когда кости подвергаются износу, сила трения на их поверхности начинает усиливаться. В тяжелых случаях хрящ в процессе эрозии оказывает давление на спинномозговые нервы. Это ограничивает плавный поток крови к рукам и ногам. Именно по этой причине пациенты, страдающие остеоартритом, часто жалуются на онемение в ногах и руках.
Причины артроза
Боль в пояснице, в основном, бывает вызвана остеоартритом поясничного отдела позвоночника. Благодаря этому дегенеративному заболеванию суставов, поясничные суставы воспаляются, что приводит к сильной боли, ограничению подвижности и, в крайних случаях, может привести к постоянному параличу. Если больной испытывает подобные симптомы, то первостепенное значение имеет его обращение к врачу.
— Вырождение или износ суставов из-за естественного процесса старения
— Повреждения или травмы (например, в результате автомобильной аварии) вызывают процесс эрозии хряща или его раздражение.
— Повторные травмы, стрессы, сидячая работа, в том числе печатание на компьютере в течение долгих часов без перерыва, подъем тяжестей, большие ежедневные нагрузки – все это является наиболее распространенными причинами остеоартрита.
— Наследственность также может способствовать остеоартриту.
— Также вызвать остеоартрит может дегенерация межпозвоночных дисков. Эти диски, поддерживающие поясничные позвонки, могут вырождаться из-за стрессов и старения организма человека. Это может привести поясничный сустав к боли, а также чувству тяжести и трудности в перемещении.
— Травмы, вызванные упражнениями, — это наиболее распространенное явление среди активных людей, особенно спортсменов, поскольку повышенный уровень активности увеличивает трение костей в суставах друг о друга. Это вызывает изнашивание хрящей и других несущих конструкций в суставах, которые обеспечивают их стабильность.
Симптомы артроза
Симптомы остеоартрита поясничного отдела позвоночника могут варьироваться по шкале от легких до тяжелых. Остеоартрит поясничного отдела позвоночника имеет сходные симптомы с проблемой межпозвоночных дисков. Если больной обеспокоен любым из перечисленных ниже симптомов, то это значит, что он может страдать именно от остеоартрита поясничного отдела позвоночника.
Боль в нижней части спины распространяется на ягодицы, голени и задние части коленей. При этом условии, боли не будет в нижней части ног спереди и в стопах.
Симптомы остеоартрита в пораженных суставах:
— онемение и хрупкость;
— мышечный спазм;
— боль в спине снижается в сидячем положении по сравнению с положением стоя;
— отек пораженного сустава;
— боль усугубляется от напряженных упражнений;
— воспаление увеличивается после периода покоя;
— в крайних случаях — потеря подвижности суставов.
Упражнения при остеоартрите поясничного отдела позвоночника
Для того чтобы выбрать лучшее упражнение для своего состояния, больному нужно изучить минеральную плотность костной ткани. Мерой минеральной плотности, в основном, является кальций, который присутствует в костях. Если минеральная плотность костей (количество кальция в костях) ниже нормы, больной должен быть активным и должен принять все необходимые меры, чтобы плотность его костей пришла в норму.
С возрастом человека его целью должно быть — не увеличивать минеральную плотность костной ткани, но вместо этого – ее поддерживать в норме. Наряду с диетами, богатыми витаминами С и D, больной также должен совершать некоторые действия для здоровья своих костей. При этом больной должен быть осторожным и при болях в нижней части спины должен прекратить любую форму физических упражнений.
Если больной страдает от болезненного состояния остеоартрита, то ему важно растягивать мышцы, окружающие пораженный сустав. Это позволит не только укрепить эти мышцы, но и спасти суставы от какого-либо постоянного и необратимого ущерба. Выбрав для себя здоровый и активный режим движений, больной увеличит гибкость и прочность суставов и вспомогательных мышц. Больной может выбрать из разнообразного списка те упражнения, которые являются наиболее безопасными для его здоровья при остеоартрите поясничного отдела позвоночника.
1. Растяжка мышц живота
Это упражнение позволяет сохранять контроль над мышцами живота путем сокращения (напряжения) и расслабления мышц. Как только больной овладеет этим упражнением, он может легко увеличить поддержку позвоночника, которая будет способствовать дальнейшему уменьшению боли в пояснице.
Лягте на спину, прижав позвоночник и таз к полу и держа их в нейтральном положении. Затем согните ноги в коленях и дышите, подтягивая мышцы живота. Выполняйте это упражнение, равномерно дыша и подтягивая мышцы живота, в течение 10 секунд. Повторите 5 раз.
2. «Раскладушка»
Основной причиной остеоартрита поясничного отдела позвоночника является эрозия несущих конструкций, в том числе хряща. Это упражнение помогает развивать и укреплять бедра и мышцы живота, которые балансируют нижнюю часть тела. Лягте на бок, колени согните вместе. Сожмите мышцы живота, слегка надавливая на пупок, глубоко не дышите. Затем медленно и постепенно выпрямите вверх и, как будто открываете раскладушку, и верните ноги в исходное положение. Повторите упражнение.
3. Двигательные упражнения
Они включают ряд упражнения с наклонами набок, вперед и назад, которые позволяют повысить гибкость и двигательные функции суставов. Это идеальные упражнения, которые принесут больному остеоартритом большую пользу.
4. Аэробные упражнения
Артроз поясничного отдела позвоночника — чрезвычайно чувствительное состояние, в основном, за счет риска повреждения спинных нервов. Поэтому самыми безопасными и лишенными напряжения упражнениями являются упражнения от физиотерапевтов и других профессиональных консультантов. Эти упражнения включают: ходьбу, езду на велосипеде и водные процедуры, которые помогают сберегать и сохранять позвоночник от любых форм излишнего напряжения. Эти упражнения имеют дополнительное преимущество: они делают здоровыми сердечнососудистую систему и легкие человека.
5. Упражнение на растяжку подколенного сухожилия
При остеоартрите (артрозе) поясничного отдела позвоночника потеря (износ) хряща и разрастание костной массы приводит к сильным болям и деформации суставов. Это вызывает чрезмерное давление подколенного сухожилия на мышцы, делая их более плотными и упругими, чем нужно. В этом упражнении больной должен будет разминать мышцы подколенного сухожилия и делать их более гибкими и эластичными. Понадобится ремешок для оказания соответствующего давления на сухожилие и поддержания правильной осанки, необходимой для этого упражнения. Лягте на спину, протяните вперед ноги и раздвиньте их. Затем, удерживая одну ногу ремешком, осторожно поднимайте ее до тех пор, пока не почувствуете, что ваши коленные и бедренные мышцы растягиваются. Повторите ту же последовательность движений с другой ногой.
6. Укрепление ягодиц
Так же, как мышцы подколенного сухожилия, и ягодичные мышцы могут страдать от остеоартрита поясничного отдела позвоночника. В этом упражнении нужно лечь на спину с подушкой, поддерживающей область поясницы. Держите одну ногу прямо, подтяните (втяните в себя, сожмите) ягодицы и осторожно поднимите ногу. Повторите те же действия с другой ногой. Это поможет в поддержании и развитии устойчивости и равновесия во время ходьбы.
7. «Кошка»
В этом упражнении вам нужно будет встать на полу на колени, оереться на локти и ладони в пол. Ваши руки должны быть под плечами, а колени — под бедрами. На вдохе выполните плавное движение вперед от основания спины, тяните макушку вперед и слегка вверх. Как только вы начнете поднимать голову, начните делать вдох и прогните поясницу. Теперь обратным движением спины наклоните голову к полу. Опустите плечи и потяните переднюю часть корпуса и сделайте выдох, подберите под себя копчик, одновременно подняв центральную часть спины вверх, подтяните пупок к позвоночнику, расправьте лопатки. Вы должны продолжать это упражнение, последовательно вдыхая и выдыхая, по крайней мере, 10 раз. Упражнение способствует растяжке поясничной части позвоночника и, таким образом, помогает делать плавные движения.
8. Ответвления
Лягте на спину. Поднимите бедра и поддерживайте их наверху, поместив свернутое в рулон полотенце или подушку под крестец (крупную треугольную кость в основании позвоночника, образующую верхнюю заднюю часть полости таза и располагающуюся между двумя тазовыми костями, верхней частью соединяющуюся с последним поясничным позвонком, нижней — с копчиком). Убедитесь, что легли на подушку всей массой тела. Затем осторожно поднимите колени вверх, используя свои руки, чтобы поддерживать баланс тела. Ваши бедра должны быть в прямом положении. Затем медленно и постепенно доведите одно колено до такой позиции, чтобы пальцы ног легко прикасались к полу. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой и продолжайте эти движения в течение 2 минут. После выполнения этого упражнения вы почувствуете, что поясничный отдел позвоночника становится более спокойным, и боль проходит.
9. Наклон таза
Это отличное упражнение — оно может помочь снизить давление на поясничный отдел позвоночника, которое вызывает ощущение скованности и онемения. Пациенты, страдающие от остеоартрита поясничного отдела позвоночника, часто жалуются на ограничение обратного движения. Это упражнение поможет развить плавные движения мышц спины, а также повысить гибкость мышц. Вам нужно будет лечь на спину, под головой подушка, ноги слегка согнуты в коленях, стопы стоят свободно на полу или поверх свернутого одеяла. Ваши руки должны быть на нижней части живота — таким образом, чтобы пальцы были направлены к лобковой кости таза. Сделайте вдох. Затем, на выдохе, втяните живот, напрягите брюшные мышцы, прижимая поясничную область к полу. Осторожно и как можно сильнее сгибайте спину, в итоге полностью изменив положение. Сохраняя давление на позвоночник, упруго сожмите и немного приподнимите ягодицы. Мышцы лобковой кости будут растягиваться. Делайте движения в удобном для вас темпе, пока не научитесь сохранять в течение длительного времени «наклон» таза при нормальном ритме дыхания. Стопы нужно держать вместе, большие пальцы ног и пятки должны соприкасаться. Нельзя отрывать позвоночник от поверхности. Никогда не переносите тяжесть тела на стопы или пятки. Приподниматься можно только, приподнимая ягодицы. Держите эту позу так долго, как сможете. Расслабляйтесь
медленно. Если мышцы дрожат, расслабьтесь и снова начинайте это упражнение. Голову надо держать приподнятой – на небольшой подушке или полотенце, сложенном валиком. Подбородок должен быть направлен к груди, чтобы предупреждать придавливание затылка. Продолжите эту последовательность и повторите ее, по крайней мере, пять-десять раз, в зависимости от интенсивности болей поясничного отдела позвоночника.
Источник