Упражнения с гантелями при артрозе

Физкультпривет! Как Вы, наверное, помните, по пятницам у нас публикуются посты общего характера, не связанные с технической стороной накачательного процесса. И сегодня, а точнее этой заметкой, мы открываем цикл статей под названием «Уголок больного», и первая тема у нас будет посвящена такому вопросу, как артроз и бодибилдинг. По прочтении Вы узнаете все об этом заболевании и как необходимо тренироваться с отягощениями, если у Вас есть артроз.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Артроз и бодибилдинг: FAQ вопросов и ответов

Если Вы следите за жизнью проекта, то в курсе, что в конце каждого года мы проводим мини опрос, дабы выяснить основные направления развития АБ на следующий год. Так вот, одной из читательских «хотелок» была организация на сайте в режиме онлайн консультирования спортивных врачей. И т.к. мы вот-вот приблизимся к этому событию, я решил приурочить к его анонсу цикл заметок, касающихся тренировок при условии нездоровья атлета. Мы уже в свое время рассматривали некоторые вопросы, в частности, выходили заметки «Сколиоз и бодибилдинг», «Геморрой и бодибилдинг» и иже с ними. И несмотря на то, что темы достаточно узкие в плане их специфичности, но весьма актуальные, особенно для российских граждан, имеющих букет различных заболеваний, но желающих привести себя во «вкусную» форму. Именно поэтому и было решено в преддверии анонса новой услуги на сайте возобновить данный цикл статей, ну и начнем мы с раскрытия темы артроз и бодибилдинг.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Болезни суставов: какие они бывают

Да будет Вам известно, что все приходящее «население» тренажерного зала можно условно разделить на 2 категории:

«зеленая поросль» — молодежь, часто школьники средних классов;
те, кого жизнь заставила — новоиспеченные мамочки, офисные работники с проблемами со здоровьем, «люди за…» со своим букетом заболеваний.

Если первая категория ходит в зал, чтобы поглазеть на фитнес девочек, выпустить энергию и заодно подкачаться, то вторые вынуждены начать ходить, дабы совсем не растратить оставшееся здоровье и доказать себе, что они еще ого-гошеньки, го-го :).

Однако ввиду того, что вторая категория более возрастная и уже «придавленная» жизнью, у нее имеются свои болячки, чаще всего это проблемы со спиной, грыжи, защемление нервов, болезни суставов и костей.

Конкретно в этой заметке мы остановимся на последнем ништяке и разберем наиболее распространенные типы проблем с суставами. К ним относятся…

№1. Артрит

Существует несколько различных форм артрита, но наиболее распространенными являются остеоартрит (артроз) и ревматоидный артрит. Первый часто наблюдается у активных людей, занимающихся культуристическими и другими тренировками с весами. Характеризуется остеоартрит износом сустава и ухудшением состояния хряща на концах костей. Изначально гладкий хрящ становится шероховатым, вызывая при движении все больше трения и болевые ощущения. Наиболее распространенные зоны артроза — коленный сустав и тазобедренный. Этим заболеванием могут быть также затронуты пальцы, лодыжки, запястья и плечи.

№2. Бурсит

В наших суставах есть маленькие мешочки, заполненные жидкостью и называемые сумки. Их задача заключается в том, чтобы помочь мышечной/суставной подвижности и амортизации суставов, а также защитить кости от трения. Если эти мешочки (синовиальные сумки) воспаляются и/или травмируются по различным причинам, хроническая боль приводит к бурситу. Локтевой и плечевой суставы наиболее подвержены этому виду заболевания.

№3. Тендинит

Самый распространенный вид суставных проблем у атлетов и самый простой для лечения. Представляет собой воспаление сухожилий вокруг сустава из-за чрезмерного перенапряжения и микротравмы. Наиболее подверженные тендиниту части — плечо, локоть, колено и ахиллово сухожилие.

Коль тема статьи у нас бодибилдинг и артроз, то давайте подробнее остановимся именно на нем и узнаем…

Как формируется артроз

Артроз — дегенеративно-дистрофические изменения (износ) в структуре хряща, которые приводят к потери его гибкости/подвижности. Такие изменения влияют на всю группу суставов, связок, костей, мышц и синовиальную жидкость (жидкость, которая естественным образом смазывает сустав). Избыточный вес и отсутствие физической активности являются важными факторами, которые вносят вклад в развитие артроза.

Работа с повторяющимися монотонными движениями на протяжении определенного времени может привести к износу хряща. Поэтому бег на дорожке или прыжки на скакалке для тучного человека — это прямая дорога не к сбросу веса, а зарабатыванию артроза тазобедренного/коленного суставов.

Примечание:
Артрозу наиболее подвержены женщины, в общей статистике людей с артритом на их долю приходится 65%. Средним официальным возрастом появления артрита у женщин считается 45 лет.

К факторам способствующим возникновению артроза относят:

высокое кровяное давление — 53%;
дефицит физической активности — 47%;
высокий уровень холестерина — 36%;
курение — 19%.

Несмотря на то, что курение стоит на последнем месте в рейтинге факторов, способствующих развитию артроза, это не говорит о том, что его влияние незначительное и можно им пренебречь. Ввиду того, что часто в зал идут курильщики со стажем (причем как мужчины, так и женщины), они являются основной группой риска. Курение негативно влияет на синтез коллагена (белка, составляющего основу соединительной ткани), а также оказывает большее окислительное повреждение, уменьшая кровообращение и поступление питательных веществ к тканям и костям.

Таким образом, курение способствует развитию и прогрессии артрита, поэтому тренажерным курильщикам нужно завязывать со своей вредной привычкой, если они не хотят быть через несколько лет «развалинами».

Артроз и бодибилдинг: как проявляется артроз

Если у Вас имеется артроз суставов, то это может наложить следующий отпечаток на Ваши тренировки:

невозможность выполнять некоторые упражнения из-за болевых ощущений в определенной точке;
воспаление и появление припухлостей после тренировки (например, после приседаний распухли колени);
ограниченность диапазона движений (например, невозможность завести руку за голову при выполнении тяги верхнего блока);
хруст суставов и общая некомфортность при выполнении упражнений.

Часто бывает так, что на человеке «нет живого места» в прямом смысле этого слова, т.е. в какой сустав не ткни, имеются болевые ощущения. В общем и целом, к основным частям тела, подвергаемым эрозиям суставов, относятся:

Ввиду того, что артроз чаще всего возникает у женщин, а их основным приоритетом в построении тела являются ноги, в частности ягодицы, то далее мы рассмотрим…

Артроз коленного сустава

В колене, как и других суставах, противолежащие части костей покрыты хрящевой тканью. Этот гладкий, упругий слой гарантирует, что суставные движения будут выполняться легко и без трения. Если хрящ поврежден из-за хронического износа, значит имеет место артроз коленного сустава.

Перед тем, как начать испытывать непосредственные болевые ощущения при «затрагивании» сустава, хрящ проходит несколько стадий:

размягчение хряща и окружающих тканей;
появление карманов и выбоин;
истончение скользящего слоя и «облысение» кости.

Артроз коленного сустава развивается в течение длительного времени, и человек может даже не замечать некоторых его стадий (в частности 1), т.к. организм включает компенсаторные функции. Таким образом, активно занимаясь в зале и работая над увеличением ягодиц, девушка может уже находиться на определенной стадии артроза, просто пока он не дает о себе явно знать. Как только он себя проявит, сразу станет болезненно выполнять многие «седалищные» упражнения.

Боль после периодов бездействия является одним из самых распространенных симптомов коленного артроза. Мышцы играют важную стабилизирующую функцию, компенсируя начальные стадии артроза. Часто, пока атлет ходит в зал, артроз себя никак не проявляет, но стоит ему выпасть из тренировочного процесса (на срок 3-6 месяцев), артроз может заявить о себе.

Симптомы начинающегося артроза коленного сустава

Одним из ярких симптомов артроза коленей является их набухание и образование выпуклости выше коленной чашечки. Увеличение накопления жидкости в суставе является отличительным симптомом артроза. Уменьшение гибкости в ногах и затруднительность в выполнении растягивающих движений (например, касание пятками ягодиц стоя на одной ноге) также являются симптомами артроза.

Невозможность выполнять некоторые упражнения в полную амплитуду и некоторая скованность мышц бедра,- все это также сигнализирует о дегенеративных изменениях в хрящах коленных суставов. Уменьшение (или резкий спад) мышечной силы в ногах и невозможность работать со стандартными весами также говорят о начинающихся проблемах в суставе.

К слышимым симптомам артроза можно отнести появление скрипов и ощущения трения (при прикладывании руки к месту стыка на колене) суставов. Конечно, это не прямой показатель и скорее всего у Вас хрустят суставы в принципе (особенно выполняя приседания), но в купе с другими симптомами он также является показателем развития артроза. Если Вы при возвращении в вертикальное положение из приседа слышите хруст в коленях, то это еще не говорит, что у Вас артроз, изучайте другие симптомы.

Собственно с теоретической стороны закончили переходим к….

Артроз и бодибилдинг: практическая сторона вопроса

Мы в курсе, что артроз разрушает суставы и, казалось бы, силовые и вообще тренировки стоит совсем отложить. Однако, это не так! Исследования, проведенные Американским колледжем ревматологии, свидетельствуют о том, что полнодиапазонные движения, силовые и тренировки на выносливость являются отличным средством профилактики артроза.

Другими словами, тренить при артрозе (и во избежании его появления) полезно и нужно.

Как это лучше делать, мы и выясним далее.

Артроз и бодибилдинг: основные правила тренировки

Итак, выяснилось, что у Вас артроз коленных суставов, как в таком случае построить тренировки? Придерживайтесь следующих советов:

стройте мышцы вокруг областей с артрозом, в частности, в отношении коленей, укрепляйте мышцы квадрицепса, переднее бедро, соответствующими не запрещенными упражнениями;
не используйте те упражнения, в которых испытываете болевые или неприятные ощущения;
не работайте с большими весами в упражнениях, которые приводят к сгибанию/разгибанию коленных суставов и сдавливающей нагрузке (список смотрите ниже);
используйте методы периодизации — чередуйте легкие веса с более высоким количеством повторений при сильных болевых ощущениях и более тяжелые веса с небольшим количеством повторений во время «спокойных» (воспаление под контролем/спало) суставов;
не используйте стандартные программы тренировок для ног;
тренируйте ноги не чаще 1 раза в неделю;
откажитесь от отказных повторений в подходе;
если Вы имеете избыточный вес, то Вам нужно похудеть, скорректировав свой рацион питания, а не кидаться на такие виды кардио, как бег или кручение педалей, — только после снижения веса можно обратить на них свое внимание;
в качестве аэробики используйте степпер, эллипсоид, невысокие прыжки на скакалке (при условии отсутствия избыточного веса);
всегда проводите тщательную разминку и разогревайте суставы;
используйте эластичные бинты при работе на массу ног;
используйте мази/крема и оральные препараты с хондроитином и глюкозамином, принимая 1500 мг глюказамина и 1200 мг хондроитина в сутки;
включите в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты — омега 3/6/9, в частности, добавьте в свой рацион жирную рыбу (лосось, форель), рыбий жир в капсулах, оливковое/льняное масла;
включите в свой рацион темно-фиолетовые, синие и красные ягоды и продукты, богатые холином (яичные желтки, говядина, брокколи, брюссельская капуста);
в качестве средств по краткосрочному снижению болевых ощущений используйте нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин, ибупрофен и напроксен;
кортизон и гиалуроновая кислота могут уменьшить воспаление суставов при введении их внутрь.

Артроз и бодибилдинг: упражнения

Что касается самих упражнений, которых следует избегать при артрозе коленных суставов, то к таковым можно отнести:

Думаю у Вас на устах застыл вопрос: «Какие упражнения использовать для тренировки ног при артрозе коленей?». Стройте свою программу тренировок на основании следующих упражнений:

плие приседания с гантелью м/у ног;
ягодичный мостик;
отведение ноги вбок у блока кроссовера;
отведение ноги назад и вверх, стоя на четвереньках/у блока кроссовера;
румынская тяга со штангой/гантелями;
упражнение доброе утро;
сведение/разведение ног в тренажере;
статические сжимания, удержание сокращения и разжимания ягодиц лежа на животе/спине.

Примечание:
Если у Вас артроз плечевых суставов, то в таком случае Вам помогут упражнения на ротаторную манжету и шраги с EZ-грифом.

Ну вот, теперь Вы знаете, как грамотно построить свой тренировочный процесс при артрозе суставов и можете эффективно и, главное, безопасно улучшать свои формы.

Послесловие

«Артроз и бодибилдинг» — тема, которую мы сегодня раскрывали и, думаю, нам это удалось. Разумеется, каждый человек индивидуален и требует изучения конкретно его ситуации, но большинство из представленных советов и рекомендаций работают в 95% случаях. А это значит, что можно тренироваться без всякой задней мысли, как — то, нанести себе вред. Желаю здравствовать, мои уважаемые, берегите себя!

На сим все, рад был писать для Вас, до среды!

PS. а у Вас есть артроз? как Вы строите свои тренировки?

PPS. Внимание! 07.02 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Источник

Артроз плечевого сустава — одна из распространенных патологий у людей, старше 50-55 лет. Однако, в последнее время данный недуг наблюдается и у молодых.

Виной тому неправильный образ жизни, экология, питание, малоподвижность и множество других факторов. Но, самое неприятное, что недуг может существенно влиять на качество жизни. В частности, очень сильно ограничивать физическую активность. Если не предпринимать никаких мер, то со временем можно оказаться в крайне неприятном состоянии.

Правильно организованная физическая активность способна эффективно помочь при артрозе плеча.

Упражнения при артрозе плечевого сустава помогут укрепить мускулатуру, повысить подвижность сустава и улучшить самочувствие. При наличии первых симптомов проблемы, необходимо начать принимать меры.

Суть заболевания заключается в дегенеративно-дистрофических изменениях в плечевом суставе. В результате разрушения тканей и хрящей, сустав не может правильно и нормально функционировать. Основная задача ЛФК заключается в возвращении подвижности и функционала суставу посредством укрепления мускулатуры.

Польза упражнений при артрозе плеча: чем это поможет?

Комплексная терапия, состоящая из упражнений, позволит снять неприятные симптомы.

Основная задача гимнастики при артрозе плечевого сустава — привести мышцы в этой области в тонус, увеличить подвижность и предотвратить развитие патологии. Важно, чтобы лечение включало в себя различные подходы, чтобы получить качественный и желаемый результат.

Основная задача ЛФК при артрозе — продлить жизнь суставом, снять с них основную нагрузку.

Как появляется артроз? В чем основная причина появления недуга? Из-за чего наступают дегенеративные изменения?

Как правило, заболевание прогрессирует на фоне ухудшения питания хряща. Есть целый ряд причин:

Наличие травм. В зону риска попадают те, кто занимается профессионально спортом, имеет дело с тяжелыми нагрузками ежедневно. Люди пожилого возраста. Те, у кого слаборазвитая мускулатура.
Тяжелые физические нагрузки. Практически во многих движениях плечевой сустав получает нагрузку. Это провоцирует мышечное перенапряжение и растяжение связок.
Неправильное питание. Суставы не могут нормально функционировать при дефиците питательных веществ. Они получают больше нагрузки, а им не хватает «материала» для восстановления.
Генетическая предрасположенность. Родственники, родители, у которых есть артроз, могут передавать его по наследству. Это обусловлено слабой суставной тканью и особенностями строения скелета.
Возрастные изменения. С возрастом увеличивается вероятность проявления патологии из-за ухудшения гормонального фона, обмена веществ. Еще больше дело усугубляется неправильным питанием, малоподвижностью и другими факторами.
Заболевания сосудов. Замедление кровотока, варикоз, все это ухудшает питание сустава, из-за чего возникают дегенеративные изменения.
Возможные инфекционные заболевания. Существуют такие виды вирусов и бактерий, которые со временем способны вызывать дегенеративные изменения в суставах. Безусловно, это не происходит сразу, а длится годами, если не предпринимать меры.
Нарушение гормонального фона. Метаболические расстройства, резкое снижение доминирующего гормона, это может привести к истощениям хрящевой ткани.
Избыточный вес. Неправильное питание, нарушение обмена веществ. Большой вес давит на сустав, из-за чего, со временем, он не выдерживает нагрузки.
Наличие сопутствующих заболеваний. Подагра, псориаз, артрит, сахарный диабет — все это не добавляет суставам крепости.

Поэтому, для укрепления плечевого сустава важно развивать мускулатуру. И для этих целей лучшим инструментом является гимнастика при артрозе плечевого сустава.

Важно, чтобы это была комплексная терапия, которая позволит достичь следующих преимуществ:

Улучшается кровообращение за счет физической активности;
Ток лимфы нормализуется, что позволяет питать сустав полезными веществами;
Активность пораженных суставов увеличивается за счет укрепления мышечных волокон в данной области;
Восстанавливается работа сустава — можно выполнять различные повседневные движения;
За счет повышения мышечного тонуса, предупреждается атрофия.

Поэтому, правильно подобранные упражнения принесут пользу при данном недуге. Самое главное — делать их правильно и под контролем специалиста.

Только в таком случае будет положительный прогресс и желаемый результат. А пользу упражнений при артрозе достаточно сложно переоценить. Цель суставной гимнастики — питание сустава за счет улучшения кровообращения.

Противопоказания: когда нельзя делать?

Лечебная гимнастика для плечевого сустава при артрозе должна подбираться строго в индивидуальном порядке. Желательно, под контролем лечащего врача.

В период выполнения гимнастических упражнений, артроз должен находиться в стадии ремиссии. то есть при отсутствии воспалений и болевых ощущений. Нельзя испытывать боль и выполнять упражнение.

Однако, некоторые специалисты допускают наличие нагрузки даже при серьезных болевых ощущениях. Я крайне не рекомендую играть в рулетку и испытывать судьбу.

При наличии обострения не рекомендуется «насиловать» сустав чрезмерной физической нагрузкой.

При наличии следующих патологий, не рекомендуется физическая активность:

Заболевания сердца, сердечно — сосудистой системы;
Проблемы с ЦНС, невроз;
Простудные заболевания, повышенная температура тела;
Наличие брюшных грыж;
Проблемы с вестибулярным и опорно-двигательным аппаратом;
Хронические заболевания, осложняющие физическую активность.

Перед началом занятий я настоятельно рекомендую пройти обследование у компетентных специалистов.

Порою, даже сам человек может не знать о наличии тех или иных заболеваний. А в ходе выполнения упражнения, они могут о себе дать знать. Как это бывает, весьма неожиданно и с негативным результатом.

Правила выполнения упражнений при артрозе плеча

Занятия лечебной физкультурой отличаются от обычной физической активности. При выполнении ЛФК важно соблюдать ряд предосторожностей.

Гимнастика должна идти на пользу и приносить положительной результат. Поэтому, перед тем, как приступать к упражнениям при артрозе плечевого сустава в домашних условиях или в зале, важно учесть следующие моменты:

Тренироваться можно в период ремиссии, когда нет обострения и воспаления. А для этого необходимо провести курс лечения, чтобы купировать болевые ощущения.
Наличие резких болевых ощущений — хороший сигнал прекратить тренировки, а не продолжать мучить сустав.
Комплекс упражнений необходимо подбирать в индивидуальном порядке. Специалист должен учесть не только стадию артроза, но и общее состояние тренирующегося, в частности уровень физической подготовки.
В идеале, стоит отдавать предпочтение статическим нагрузкам, а не динамическим. Статика при минимальном движении позволяет отлично укрепить сустав.
Перед началом тренировки важно хорошо размяться.
В начале рекомендуется заниматься под контролем инструктора, который не только подберет оптимальную нагрузку, но и исправит ошибки.
Занятия должны проводиться регулярно и своевременно. Желательно, заранее составить схему тренировок наперед и придерживаться её выполнения. Одноразовые занятия не дадут результата, только при систематическом и регулярном выполнении упражнений можно получить результат.
Все движения должны быть осторожными, плавными и подконтрольными. Недопустимы резкие рывки.
Следите за амплитудой движения. В самом начале можно намеренно сократить амплитуду движения, если это необходимо. И со временем увеличить её.
При наличии общей усталости, необходимо дозировать нагрузку.
Не стоит пытаться форсировать события, ускоряя нагрузку. Важно все делать постепенно, наращивая со временем темпы.

Таким образом, правильно построенная тренировка и зарядка для плечевого сустава при артрозе принесет максимально положительный результат. Я рекомендую в обязательном порядке серьезно отнестись к правилам и соблюдать их, чтобы не травмировать себя!

Какие упражнения можно делать при артрозе плечевого сустава?

Подбор упражнений должен осуществляться строго в индивидуальном порядке. Я придерживаюсь точки зрения, что физическая активность должна быть только в случае отсутствия обострения заболевания.

Только в стадии ремиссии можно начинать постепенно выполнять различные движения. И в первую очередь, я рекомендую суставную гимнастику.

При использовании небольших отягощений в виде гантелей, можно сделать физкультуру более эффективной.

Основная задача лечебного комплекса упражнений заключается в том, чтобы восстановить функциональные возможности суставов. Как правило, состоит из динамических и изометрических упражнений. Должен строиться на основе регулярного выполнения на протяжении определенного времени.

Спустя определенное время можно добавить упражнения с лентой и эспандером.

В самом начале лучше выполнять изометрические упражнения, с помощью которых можно укрепить мускулатуру. Далее можно подключать уже динамические движения, если нет болевых ощущений.

Основной принцип построения тренировочной программы заключается в постепенной прогрессии нагрузки. Начинать лучше с самых щадящих упражнений. Идти медленно, но постепенно к желаемой цели.

Еще один важный момент — нельзя допускать перегрузок. Чувствуете усталость? Не восстановились после тренировки? Лучше не делать упражнения, чем перенапрягаться и вызывать болевой синдром. Ничем хорошим это не закончится, а вот навредить себе можно.

Комплекс упражнений для плечевого сустава при артрозе

ЛФК при артрозе плечевого сустава должно проводиться в несколько этапов, и состоять из изометрических и динамических упражнений. Физические нагрузки можно проводить как дома, так и в специальных залах под присмотром специалистов.

Упражнения с гантелями и палкой стоит выполнять лишь тогда, когда будет достигнут определенный прогресс. Не стоит спешить, лечение посредством ЛФК должно быть неспешным, для достижения максимального результата.

Стоит помнить, что все физические упражнения направлены для лечения, поэтому относится к ним необходимо соответствующее. А именно — не нарушать правила построения тренировок. Для пожилых людей комплексы должны быть максимально щадящими. Однако, все это учитывается в индивидуальном порядке.

Статические упражнения

Изометрические упражнения отличаются от динамических тем, что напрягают мышцу, но при этом не задействуют сустав. Основная их задача заключается в том, чтобы вызвать напряжение в мышцах, но при этом плечевой сустав остается неподвижным и не участвует в осевой нагрузке.

Цель статических упражнений — добиться расслабления, чтобы снять болевой синдром. Они максимально безопасны, так как не перегружают сустав.

Я рекомендую начинать работу именно с изометрических упражнений. Постепенно наращивать нагрузку, укрепляя мышцы. Еще к изометрическим упражнениям прибегают в случае обострения заболевания и возникновения болевого синдрома.

В каждом из представленных ниже упражнений необходимо напрягать целевые мышцы примерно 20-40 секунд. Но, можно начинать с 10-ти секунд, постепенно увеличивая время напряжения в мышцах.

Рассмотрим более детально упражнения для расслабления мышц плечевого пояса:

Становимся лицом к стене на расстоянии руки, согнутой в локте. Упираемся в неё ладонями и начинаем давить с силой на поверхность в попытке сдвинуть. При этом важно ощущать напряжение в плечевом поясе, но плечевой сустав остается неподвижным. Удерживаемся в таком положении на протяжении нужного времени, а потом расслабляем мышцы. Нагрузку получает передний пучок дельтовидных.
Сгибаем руки в локтях, кисти сжаты в кулак. Упираем кулаки друг в друга и с силой начинаем давить один об другой. Держим определенное время и потом расслабляемся. Напряжение получает средний пучок дельтовидных.
Становимся спиной к стене, упираемся в неё ладонями. Из этого положения пытаемся оттолкнуться от поверхности стены, но удерживаем себя на месте. В этом случае задействованы задние дельтовидные.

Можно попробовать осуществлять следующие пассивные движения:

Поместить здоровую руку на больное плечо, разместив кисть слегка ниже плечевого выступа. Прилагая усилие, начинаем отводить плечо максимально в сторону, насколько это возможно. Удерживаем в таком положении нужное время, а потом расслабляемся.
Аналогичное предыдущему движение, но в данном случае тянуть плечо вверх, а не в сторону.

Есть еще несколько упражнений, которые относятся к статическим, но за счет качательных движений, можно увеличить нагрузку. При этом рука будет в расслабленном положении:

Становимся перед стулом, опираемся на него здоровой рукой. Вторая максимально расслаблена, опущена вниз и раскачивается, подобно маятнику.
Становимся ровно, расслабляем плечи и начинаем выполнять повороты корпусом. Свободно висящая рука должна постепенно подниматься выше, отклоняясь в сторону от корпуса. Стараемся увеличить амплитуду до тех пор, пока не удастся забросить руку на противоположное плечо.

Динамические упражнения

Комплекс динамических упражнений следует выполнять в случаях, когда плечевой сустав находится на стадии ремиссии. В противном случае могут возникнуть неприятные и даже болевые ощущения. Да и я не приветствую тренировки, при которых ощущается дискомфорт. Все динамические движения должны быть подконтрольными и медленными, без рывков.

К динамическому комплексу упражнений можно отнести следующие движения:

Поднятие и опускание плеч, их вращение;
Круговые движение руками, махи вперед-назад, в стороны;
Сведение лопаток вместе;
Тянуть локти друг к другу.

Укрепив мышцы изометрическими движениями, можно попробовать упражнения с палкой. Подбирать их следует в индивидуальном порядке.

Примеры динамических упражнений для плечевого сустава:

Ставим ноги на ширине плеч, опускаем руки вниз. Кладем руки на противоположные плечи, скрестив их. Со стороны это выглядит так, будто бы обнимаете себя за плечи. Из этого положения поднимаем локти максимально высоко и опускаем. Делаем примерно 10-12 повторений.
Становимся ровно, ноги на ширине плеч. Помещаем руки на спину, согнув их в локтях и скрестив. Из этого положения берем одной рукой локоть другой руки. После плавно возвращаемся в исходное положение. Затем, меняем руки. Рекомендуется сделать 8-10 повторений.
Занимаем положение ровно, ставим ноги на ширине плеч. Руку поднимаем вверх и сгибаем в локте. Размещаем пальцы этой руки на стороне этой же лопатки, при этом локоть должен быть направлен вверх. Кисть второй руки помещаем на локоть, осторожно надавливаем, стараясь подтянуть руку вниз так, чтобы ладонь опустилась к лопатке максимально низко. Возвращаемся в исходное положение и меняем руки.

Выполняя динамические упражнения, крайне важно ориентироваться на собственное самочувствие. Наращивать амплитуду стоит только при отсутствии болевых ощущений. Если таковые имеются, то стоит прекратить тренировки. Все движения можно выполнять в домашних условиях. При необходимости — в сидячем положении.

Вывод

К сожалению, восстановить разрушенный сустав уже не получится. Дегенеративные процессы необратимы, но в данной ситуации важно остановить их, не дав распространиться дальше.

ЛФК — эффективный и мощный инструмент, который помогает укрепить находящиеся рядом мышцы. Тем самым вся нагрузка переносится на них, освободив сустав от напряжения. Это позволит улучшить качество жизни, избавит от болей и дискомфорта.

Важно понимать, что работать необходимо в комплексе и с другой терапией. Чем тщательнее будете подходить к этому вопросу, тем эффективнее будет результат. Еще один момент — к составлению комплекса ЛФК необходимо подходить в индивидуальном порядке. Это позволит подобрать максимально эффективные и безопасные упражнения, тем самым повысив результат терапии и тренировок.

Источник