Упражнения с теннисным мячом от остеохондроза

Человек был создан, чтобы постоянно находиться в движении. А современные люди вынуждены часами неподвижно сидеть в офисе, проводить часы за рулем и в транспорте, коротать время перед телевизором. Существует проверенный метод — нужно взять обычный теннисный мячик и с его помощью прогнать, боль, усталость и ломоту в суставах! Как использовать теннисный мяч для спины, шеи, коленей?

7 упражнений от боли в спине с теннисным мячом

Упражнение для спины

Сидите вы весь день или же стоит — и то, и другое плохо для спины. Поэтому нам поможет самомассаж, для чего нужны два обычных теннисных мяча и, возможно, обычный носок. Чтобы уложенные в него мячики не укатывались и оставались в единой связке. Нужно лечь на спину, положить мячики выше копчика по обе стороны позвоночника и перекатываться всем телом вверх-вниз. Найдите такое положение, в котором вам будет удобно, для чего можно подложить подушечку под голову или плечи. Выполнять недолго, в свое удовольствие.

Упражнение для шеи

Ложимся на спину, кладем пару мячиков под шею, каждый со своей стороны, опционально — в носке. Вытягиваем ноги и аккуратно, отталкиваясь пальцами, двигаем свое тело вперед и вверх. Шея должна прокатиться по мячикам и растянуться, вы это обязательно почувствуете. В таком положении делаем десяток глубоких вдохов и возвращаемся в исходное состояние.

Упражнение для поясницы и бедер

Эта часть тела устает, если человек подолгу находится в одном положении или носит тесную и неудобную обувь. Решается проблема просто — ложимся на бок, кладем под себя, над бедром, теннисный мячик и начинаем делать круговые движения тазом. Только сначала примите устойчивое положение, чтобы не сваливаться с мяча. Делаем дюжину вращений по часовой стрелке, затем столько же против, переворачиваемся на второй бок и повторяем.

Упражнение для лопаток

Если некому помассировать затекшие плечи, нужно брать дело в свои руки и привлечь к решению задачи мячик. Ложимся на бок, ноги согнуты, мячик находится между лопаткой и позвоночником. Аккуратно, без резких движений, перекатываемся по кругу, ощущая как разминаются затекшие мышцы. Перевернуться на другую сторону и повторить.

Упражнение для коленей

На случай усталости и боли в коленях всегда держим мячик под рукой. Всего-то и нужно, что зажать его прямо под коленом и сгибать ногу так, будто пытаетесь раздавить спортинвентарь. Сдавливаем, держим и считаем до десяти, отпускаем и отдыхаем 10 секунд, затем повторяем. И так по 8-10 раз, после чего переходим к массажу второй ноги.

Вам также понравится — Статическая растяжка: Упражнения, выравнивающие асимметрию тела

Упражнение для ступней

Снимаем обувь, кладем на пол мячик, наступаем на него, но не переносим весь вес тела, а только слегка надавливаем. Или не слегка — это зависит от ваших ощущений и желания промассировать ступни. Скользящими движениями взад-вперед перекатываем мячик ступней, уделяя внимание тем участкам, которые чувствуются наиболее «зажатыми». Не забываем о второй ноге!

Упражнение для рук

Кисти уже сводит от этой компьютерной мышки? Не беда — садимся на пол, ставим ладонь на мячик, второй накрываем её и переносим на руки вес тела, будто пытаясь раздавить игрушку. Затем в этом же положении начинаем катать мячик по определенной траектории, чтобы его движения рисовали небольшую звездочку. Вправо-влево, вперед-назад, не выходя за пределы ладони. Меняем ладони местами и делаем массаж второй руки. Должно помочь.

И немного общих советов:

Если лечь на пол неудобно, можно заменить его вертикальной стеной — просто ставим мяч в нужное положение и двигаемся, как описано выше.

Мячики могут показаться жесткими для вашего тела, но в этом вся суть. После череды упражнений мышцы будут вам благодарны за созданную нагрузку.

Может возникнуть соблазн заменить жесткие скрипучие теннисные мячи мягкими резиновыми. Не обманывайте сами себя, это глупо!

Источник

Чувство скованности, жжения и даже боль в области шеи и позвоночника (в основном, между лопаток) знакомы большинству людей с «сидячей» офисной работой. В течение рабочего дня, да и после него далеко не все могут позволить себе сеанс массажа, длительную прогулку, посещение бассейна или полный комплекс упражнений. В результате остеохондроз позвоночника получает все более широкое распространение среди разных возрастных групп, проблема стремительно «молодеет». Гиподинамия в сочетании с длительным вынужденным нефизиологичным положением тела провоцирует развитие этого заболевания.

Остеохондроз — дегенеративно-дистрофическое хронически рецидивирующее заболевание. Проявляется разнообразными неврологическими синдромами. Различают шейный, грудной и поясничный остеохондроз. Может быть причиной головной боли, шума в ушах, головокружения, онемения пальцев. Длительное пребывание в одной позе является одним из наиболее существенных факторов риска возникновения остеохондроза.

Есть достаточно простое упражнение, которое может улучшить ситуацию. Его главное преимущество — доступность и легкость проведения. Необходимо приобрести самый обыкновенный мяч для большого тенниса. Далее встаем у ровной стены с нескользящей поверхностью (зеркало или глянцевый шкаф не подойдут). Располагаем теннисный мяч в области между лопаток и прижимаем его телом к стене. Начинаем приседать, совершать круговые движения туловищем, перекатывая тем самым мяч по проблемной зоне. Может присутствовать умеренная болезненность. Однако большинство людей отмечает наступающее расслабление и облегчение в процессе выполнения этого упражнения. Участки, в которых вы отмечаете наибольший дискомфорт, можно прорабатывать более активно. Увеличить интенсивность воздействия очень просто, регулируя нажим собственным весом.

Положительный эффект от занятий с теннисным мячом обусловлен следующими факторами:

1. Улучшение микроциркуляции
2. Стимуляция кровообращения в проблемной зоне
3. Улучшение осанки
4. Снятие патологического мышечного напряжения
5. Укрепление мышечного корсета

Упражнение эффективно в отношении еще одно неприятной, но достаточно распространенной проблемы. У нее множество имен — холка, вдовий или даже бухгалтерский горб. Жировой наплыв в области седьмого (самого выступающего) шейного позвонка формируется при длительном сидении с наклоненной головой. Это характерная поза для человека, работающего с документами, бумагами, печатающего на клавиатуре компьютера. Холка визуально накидывает человеку десяток лет и портит осанку. Упражнения с теннисным мячом могут стать эффективным методом борьбы с ней.

Когда нужно задуматься об упражнениях с теннисным мячом:

1. В течение рабочего дня вы чувствуете, что спина «затекает»
2. Испытываете навязчивое желание сменить позу
3. Замечаете, что некоторые сегменты позвоночника стали негнущимися, жесткими
4. Не можете расправить спину и плечи до конца
5. Отмечаете ухудшение осанки
6. Присутствуют головные боли и головокружения
7. Появляются жировые отложения в области седьмого шейного позвонка (холка)

Воздействие на триггерные (болезненные при надавливании) точки помогает облегчить состояние. Первые несколько сеансов должны длиться буквально пару минут с минимальным нажимом. В дальнейшем длительность и интенсивность упражнения можно увеличить. При значительных болевых ощущениях и ухудшении самочувствия выполнение упражнения необходимо прекратить.

Упражнения с теннисным мячом можно сравнить с самомассажем. Если вы ведете преимущественно «сидячий», малоподвижный образ жизни, упражнение с мячиком должно стать вашей привычкой. Конечно, это не замена массажа шейно-воротниковой зоны и физической активности, но все же достаточно эффективный метод профилактики остеохондроза.

Источник

• #1

Кто — нибудь пробовал самомассаж мячиками для тенниса?

Читала, что его делают, стоя у стены, расположив мячик (один или два) между спиной и стеной. При этом необходимо мячик перекатывать, по мере сил.

Есть ещё вариант — лежа на горизонтальной поверхности — кататься на этих мячиках.

Мне кажется вариант «стоя» наиболее приемлемым.

Кто — то из докторов может прокомментировать пользу или вред от такого «самомассажа»?

• #2

О тренажёре Разумовского кто-то может сказать что-нибудь? Те, кто занимался на нём — как самочувствие? Если регулярно заниматься — улучшение реально ощутимо? Не могу найти именно отзывов в Интернете. Всё одни только рекламные ролики. И производителей можно по пальцам перечесть… А принцип действия этого способа самомассажа теоретически очень неплох. Так вот — кто пользовался им — пожалуйста, ваше мнение…

• #4

Подскажите, уважаемые специалисты, какой должна быть толщина коврика для занятий ЛФК при остеохондрозе с протрузиями, сколиозом, наклоном таза вперёд и гиперлордозом. Не верится, что всё это про себя я тут написала… )))

Вопрос очень важный для меня, так как мой коврик (не туристический!), из ПВХ, фирмы Torres, сильно стоптался и из 4-миллиметрового превратился в едва 3-миллиметрового. И стало жёстковато. Когда голова упирается в пол при упражнениях, начинает напрягаться шея, и после гимнастики ощущается немалый дискомфорт в мышцах шеи.

Так что, судя из опыта, стоит перед покупкой коврика задуматься над его амортизирующими свойствами.

Повторю вопрос — какова должна быть толщина гимнастического коврика?

• #5

Главное, чтобы удобно и не больно.

• #6

Куплю тогда потолше, а то рабочие мозоли скоро будут от усердия…

• #7

Кто — нибудь пробовал самомассаж мячиками для тенниса?

Теннисный может жестковатым оказаться, мне рекомендовали силиконовый шар-эспандер примерно того же диаметра (в спорттоварах может найтись), или детский мячик, есть разные по плотности. У меня такой самомассаж не получается, пользуюсь просто роликовым массажёром.

голова упирается в пол при упражнениях, начинает напрягаться шея

Осторожно с этим! Легко проблемы нажить. И что вы такое делаете для борьбы с гиперлордозом, головой упираясь?

• #8

У меня такой самомассаж не получается, пользуюсь просто роликовым массажёром.

Я тоже пробовала роликовый массажёр. Тот, что в виде ленты с ручками — неплохо, руки не устают. Про силиконовый — спасибо, я часто вижу их в спорт.магазинах. Но размеры небольшие, для тренировки рук. Постараюсь найти покрупнее, может, найду и тоже приспособлю для самомассажа у стены или лёжа на полу.

Плюс у стены в том, что можно регулировать силу давления самостоятельно. Минус — ноги должны быть более-менее тренированы, так как приседать приходится. Самомассаж в положении лёжа на теннисном мячике — мне не нравится совсем: жёстко и мяч может попасть на остистые отростки, что не есть хорошо. В положении лёжа, думаю, как раз силиконовый подойдёт, или детский мяч.

И что вы такое делаете для борьбы с гиперлордозом, головой упираясь?

Думаю, что та гимнастика, что я делаю, не совсем адаптирована именно ко мне. Стала убеждаться в этом через месяц. Походила по врачам, набрала информации по биомеханике своего тела. Наклон таза вперёд, лордоз не сильно «гипер», но всё же почти что «гипер». Работа была на протяжении полутора лет в наклон. Перенапряжение мышц. Так понимаю — пояснично-подвздошной мышцы, квадратной мышцы поясницы. Сколиоз S-образный в грудном отделе и правосторонний сколиоз в поясничном. И протрузии L5S1-3мм, L4L5-2,5мм. Деформация дугоотросчатых суставов на уровне протрузий. Боль с обеих сторон крестца, парестезии левой ноги.

А упор головой в пол получается при упражнениях:

1) Подъём таза вверх, с опорой на верхнегрудной отдел позвоночника и стопы за счёт выгибания поясничного отдела (но упр-е очень нравится)

2) Подъём таза за счёт выгибания поясничного отдела, ступни при этом на возвышенности (тоже очень неплохое упр-е).

• #9

В Доме спорта сегодня обнаружила такую вещь: палка для аквааэробики, длиной метра 2,5-3, диаметром примерно 7-8см. По весу — очень нетяжёлая. По стоимости 320 р. По упругости — достаточная, чтобы быть валиком для самомассажа.

Отрезать нужной длины кусок палки, и можно делать самомассаж, катаясь на ней, прорабатывая триггерные точки. Остистые отростки при этом не пострадают.

Буду очень рада, если эта мысль кому-то понравится, и кто-то её воплотит.

Ещё не пробовала эту задумку, просто палка весьма длинная, и как с ней по городу тащиться — ума не приложу, надо будет мужа прихватить, пусть он несёт.

• #10

Если тема ещё не устарела, или кому-нибудь будет интересно…

Я по совету doc в течение уже нескольких месяцев прокатываю теннисным мячиком ягодицы и квадратные мышцы поясницы. Делаю это в положении лёжа. Результат очень даже положительный.

• #11

прокатываю теннисным мячиком ягодицы и квадратные мышцы поясницы. Делаю это в положении лёжа.

Алекс, Вы пользуетесь сразу несколькими мячиками? Как Вы на них катаетесь? Я плохо себе представляю, как мячиками пользоваться в лежачем положении.

• #12

Larisa74, а нудлз Вы попробовали? ( палка для аквааэробики). Я, признаться, занималась с ним только в бассейне. Но очень интересно нецелевое назначение.

А я ещё покупала шарики с шипами для массажа с разными размерами. Но сейчас пока не пользуюсь — маловато времени после МДЭ. Но они достаточно жёсткие, и, мне кажется, кататься на них не стоит. Их и просто катать-то больно!

Последнее редактирование модератором: 13 Апр 2014

• #13

шарики с шипами для массажа с разными размерами

Я пыталась с ними поработать — не понравилось. Они не катаются по стене, а теннисные очень удобно использовать.

А что касается палки для аквааэробики, то я на неё смотрю уже с прошлого лета. ))) Просто она здоровенная, как с ней бежать от магазина до дома — не знаю. ))) Не такси же вызывать из-за такого пустяка. )))

Я про палку думала так: кусок отрезать, и по полу елозить на ней.

Чего только не придумается )))))))))

Кстати, палка длиннющая, потому можно сделать целый тренажёр из валиков.

И структура этой палки достаточно подходящая для массажа — не мягкая, а самый раз.

• #14

Н- да, везти и правда не удобно! Просто Вы писали о ней давно и я решила, что Вы уже опробовали

• #15

и я решила, что Вы уже опробовали

Не-а, но Вы мне напомнили! Спасиб! Снова начала думать про эту палку )))

Наверное, я её приобрету. Потом расскажу, как до дому тащила )))

• #16

Творческих успехов! отпишитесь об опыте, буду ждать)))

• #17

отпишитесь об опыте, буду ждать)))

О`кей. Замётано )))

• #18

Алекс, Вы пользуетесь сразу несколькими мячиками? Как Вы на них катаетесь? Я плохо себе представляю, как

мячиками пользоваться в лежачем положении.

Пару раз пользовался двумя, но потом перешёл на 1.

Ложусь на пол. Под ягодицу или под поясницу подкладываю мячик и ищу триггерную точку. В принципе, долго искать не прходится, т.к. эти болючие места сами сразу же находятся. Лежу, надавливая мышцей на мячик, до тех пор, пока боль не пройдёт, или насколько терпелки хватит. Потом передвигаю / перекатываю спину или ягодицу по мячику в поисках следующей болючей точки. И так по всей поверхности.

Не знаю, понятно ли объяснил.

В общем-то, ничего сложного тут нет.

Пробовал стоя эту процедуру проделывать. Лёжа намного эффективнее.

• #19

Мячики — американская придумка. Довольно интересная вещь. Если есть, к чему прижать триггер, то работает неплохо. Обычно секунд 30-1 мин, и можно двигаться дальше.

Я раньше спасался более примитивным способом. Прижимал спину к хорошо торчащему углу стены или добротной мебели и продавливал. Очень эффективно, хотя больно. Такой вот «русский» способ.

Источник