Занятия стретчингом при остеохондрозе

Выполнение упражнений на растяжку позвоночника при остеохондрозе — это самый простой способ улучшить свое состояние в реабилитационный период, а также отличная профилактика спинных заболеваний. Главное — строго придерживаться советов специалиста, заниматься зарядкой регулярно, увеличивая количество повторов постепенно.

Физические нагрузки при остеохондрозе

Развитие остеохондроза — это, прежде всего, малоподвижный образ жизни, постоянные стрессовые ситуации, плохая экология. Для лечения этого недуга применяются:

• лекарственные препараты;
• физиотерапия;
• массажи.

Важное место отводится выполнению упражнений на растяжку. Каждое разработано таким образом, чтобы его выполнение помогало предупредить дальнейшее прогрессирование недуга и снимало болевой синдром. Также разработаны специальные комплексы, которые можно использовать в профилактических целях. Приступать к их выполнению необходимо при первых проявлениях болей в спине. Это позволит избежать развития неприятного и часто очень тяжелого заболевания.

В основе комплекса упражнений лежат природные движения человеческого тела. Чрезмерное растяжение мышечных волокон или переутомление полностью исключены. Упражнения подойдут даже не подготовленным в физическом плане люди. Для выполнения некоторых из них придется воспользоваться дополнительными приспособлениями:

• перекладиной;
• гимнастической палкой;
• тренажерами.

Особый стретчинг разработан для больных пожилого возраста. Уровень нагрузки в нем минимальный, и нет необходимости использовать какие-либо приспособления.

Начинать лечебную зарядку нужно только в тот момент, когда болевой синдром полностью устранен. Хотя разработано несколько упражнений, которые могут выполняться даже в период обострения.

Эффективность физических нагрузок

Физические упражнения нужны при любой форме остеохондроза:

• шейной;
• грудной;
• поясничной.

С их помощью можно укрепить мышцы и связки, что даст возможность снизить нагрузку на позвоночник. Специальная растяжка при остеохондрозе помогает снять мышечный спазм, увеличивает межпозвонковые промежутки, что позволяет сократить давление на нервные корешки или полностью их освободить. Благодаря этому болевые ощущения исчезают или становятся менее выраженными.

Кроме того, регулярное выполнение упражнений избавляет от чувства скованности в области поражения.

Упражнения помогают выработать правильную осанку. Это позволяет привести в норму нагрузку на отдельные отделы позвоночника. В тканях вокруг позвоночника улучшается кровоток, нормализуются обменные процессы. Это говорит о том, что благодаря зарядке воздействие оказывается на истинную причину остеохондроза — сбои в питании межпозвонковых дисков и позвонков. Именно эти нарушения провоцируют возникновение дегенеративных изменений.

Так при регулярном выполнении разминки при остеохондрозе поясничного отдела появляется возможность избежать нарушений в работе внутренних органов и не допустить развития атрофии мышц ног.

При шейной форме недуга зарядка помогает:

• избавиться от головных болей;
• нормализовать давление;
• улучшить кровоснабжение головного мозга.

При поражении грудного отдела с помощью разминки можно повысить подвижность суставов, избавиться от скованности глубоких мышц спины, улучшить вентиляцию легких, что важно для тех, у кого глубокое дыхание вызывает сильные боли в спине.

Выполнение упражнений

Комплекс упражнений при остеохондрозе поясничного отдела включает растяжку и силовые упражнения. Например, чтобы увеличить промежутки между позвонками, следует повисеть на перекладине.

Для тех пациентов, кто не в состоянии это проделать, существует другой способ растянуть спину. Следует присесть и подтянуть колени к подбородку, обхватить их руками и выгнуть спину. Или выполнить растяжку в положении стоя: наклониться вперед, упереться в колени ладонями и выгибать спину, растягивая позвоночник в области поясницы.

Назначение силовых нагрузок при этой форме остеохондроза — воздействие на мышцы поясницы, ягодиц, таза и ног. Стоя прямо, следует наклонять туловище вперед, выполнять повороты и приседания. Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях, обхватить их руками, а затем поднимать ноги и таз.

При остеохондрозе шейного отдела нужно выполнять комплекс, который поможет укрепить мышцы шеи. Ладонью упереться в щеку и, преодолевая сопротивление, пытаться склонить голову в противоположную сторону. Проделать то же самое другой рукой.

Для выполнения следующего упражнения необходимо сложить ладони под подбородком. Упираясь в них, следует пытаться нагнуть голову к груди. Обхватить ладонями затылок. Надавливая им на ладони, наклонять голову назад. Поднимая плечи, стараться подтянуть их к ушам.

Все упражнения выполняются по 3 раза с небольшими перерывами. Спину все время нужно стараться держать прямо.

Зарядку при заболевании грудного отдела можно выполнять в любом положении тела. Стоя или сидя на стуле, наклонять туловище в одну или другую сторону, поднимая при этом правую или левую руку. Затем расположить их за головой и проделать несколько движений, которые напоминают потряхивание.

Для выполнения следующего упражнения лечь на спину и плавно поднимать руки вперед, пытаясь при этом поднять голову. Затем перевернуться на живот. Сгибаясь в области груди, нужно пытаться приподнять голову и руки над уровнем пола.

Стоя на четвереньках, необходимо выгнуть грудной отдел так, как это делают кошки, и задержаться в этом положении на несколько секунд.

Каждое упражнение повторяется по 5–7 раз с небольшими перерывами.

Рекомендации по выполнению разминки

Чтобы максимально улучшить свое состояние и предупредить возможные осложнения болезни, при выполнении лечебной зарядки нужно придерживаться несложных рекомендаций. Нельзя применять какие-либо физические нагрузки при обострении болезни. А во время ремиссии заниматься зарядкой необходимо каждый день.

В комплекс должны входить только те упражнения, что не доставляют пациенту боли и не вызывают чувство дискомфорта. Расширение комплекса и увеличение нагрузки должно проходить постепенно. При этом пациенту нужно все время контролировать свои ощущения. Лучшим показателем станет улучшение состояния и отсутствие неприятных симптомов.

Необходимо строго придерживаться разработанной техники выполнения упражнений и интенсивности занятий, вносить новые элементы без консультации со специалистом нельзя.

1. Все движения должны быть плавными и размеренными.
2. Рывки и резкие повороты недопустимы.
3. Постоянно следует следить за дыханием и сохранять правильную осанку.
4. Не надо слишком перегружать мышцы.
5. После каждого движения необходимо отдыхать, чтобы задействованная мышечная группа могла расслабиться.

Лучшее время для проведения зарядки — утро. Именно в это время ощущается наибольшая скованность мышц, замедляется кровоток. Выполнив даже самые несложные упражнения, можно улучшить свое состояние, увеличить амплитуду движений, убрать чувство усталости, освободиться от боли.

Помещение для занятий должно быть проветрено и иметь комфортную температуру. Переохлаждение может спровоцировать обострение болезни. Одежду следует выбирать из натуральных материалов, удобную и просторную, чтобы обеспечить необходимую свободу движений.

Перед зарядкой нужно принять теплый душ. Это поможет расслабиться мышцам, и эффективность занятий значительно увеличится. Можно сделать легкий массаж спины и шеи.

Перед выполнением основного комплекса следует провести разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке.

Противопоказания к выполнению

Выполнение зарядки при остеохондрозе показано не всем. Нужно отказаться от любых нагрузок при острой форме недуга. Не стоит также заниматься при повышении артериального давления, особенно тем пациентам, которые страдают шейной формой недуга.

Противопоказаны занятия при нарушениях работы опорно-двигательного аппарата, травмах и других патологиях позвоночника, острых инфекционных заболеваниях, онкологии.

Определенные упражнения для растяжения исключаются из комплекса, разработанного для беременных женщин.

Преимущества стретчинга

Программа стретчинга несет огромную пользу для организма, к тому же позволяет сформировать красивую фигуру и быстро избавиться от лишних килограмм. Кровь поступает в каждый мускул, поэтому если заниматься правильно, то риск получения травмы или растяжения минимален. Среди преимуществ данного вида занятий следует выделить следующие:

• Повышается циркуляция крови в организме.
• Растяжка позволяет расслабить мышцы и устранить блоки в разных местах.
• Вырабатывается правильная осанка, спина становится ровнее.
• Меньше беспокоит болевой синдром в позвоночнике.
• Повышается метаболизм, обменные процессы в организме протекают значительно быстрее.
• Пропадает усталость и повышается сопротивляемость стрессам.
• Целлюлит и жировые отложения под кожей рассасываются быстрее.
• Мышцы не растут, поэтому отсутствует рельефность.
• В суставах не откладываются соли.

Регулярная растяжка позволяет приобрести уверенность, самоуважение и чувствовать себя более гибкой, красивой. Во время занятий создается нагрузка на все группы мышц, поэтому можно проработать даже труднодоступные участки.

Многих интересует, чем стретчинг упражнения отличаются от других видов фитнеса, от того же фитнеса. Отличительной особенностью является то, что все действия в нем направлены на растяжение и укрепление мышц. Есть множество разновидностей растяжки.

• Обычный стретчинг. Предлагает упражнения, направленные на растяжение мускулов и укрепление их.
• Аэростретчинг. Выполняются упражнения на весу, с использованием полотен, которые прикрепляются к потолку. Кроме высокой эффективности такие занятия еще и очень красиво смотрятся.
• Силовой стретчинг. Кроме растяжения мышц позволяет сделать их более крепкими, выносливыми. Им следует заниматься людям, которые уже опробовали обычный вид.

Начиная заниматься растяжкой, лучше делать это максимально медленно и с осторожностью, особенно это касается упражнений, которые выполняются не под присмотром тренера. В противном случае можно травмировать связки. Как часто нужно заниматься? Достаточно будет трех раз в неделю по 20-25 минут в день.

Как и в чем заниматься?

С чего начать заниматься стретчингом? Сначала следует определиться, где это будет происходить: в зале или дома. Лучше заранее позаботиться о форме, в которой будет удобно выполнять все упражнения. Вот несколько рекомендаций в этом вопросе.

• Одежда должна быть плотной и тянущейся, чтобы свободно выдерживать любое растяжение.
• Отлично подходит ткань из эластана или нейлона, можно отдать предпочтение обтягивающим вещам.
• Обувь только удобная, например, кроссовки из мягкой ткани, балетки, кеды или чешки.
• Следует также позаботиться, чтобы кожа во время выполнения дышала. Есть множество спортивных форм, которые и тянутся, и в них почти не потеешь.
• Главное, чтобы ничего не препятствовало выполнению упражнений, так как растяжка предполагает сильное напряжение на швы.

Основные правила и техника выполнения упражнений

Упражнения на растяжку позвоночника при остеохондрозе предполагают разную методику, но существует ряд общих правил при их выполнении:

• Не рекомендуется выполнять растяжку при обострении, лучше воспользоваться вытяжкой в период ремиссии, реабилитации или в качестве профилактики заболеваний позвоночника.
• Упражнения лучше делать в утреннее время, сразу после сна, когда ощущается максимальная скованность и затрудненность движений.
• Желательно прогреть мышцы, приняв горячий душ.
• Первые упражнения лучше делать под наблюдением специалиста.
• Нагрузку нужно увеличивать медленно, постепенно, чтобы не возникало боли в мышцах. Тракции предполагают ежедневное пошаговое растяжение поврежденных участков позвоночника.

Перед началом упражнений рекомендуется принять душ.

Растяжку следует делать в хорошо проветренном помещении, но нежелательно допускать переохлаждение, поскольку это отрицательно сказывается на состоянии позвоночника при остеохондрозе. Разработаны методики для разных отделов, возрастных категорий, есть специальный стретчинг для пожилых людей с ограниченной подвижностью.

При шейном остеохондрозе рекомендуются упражнения на растяжку позвонков шейного отдела и попутное укрепление мышц шеи:

1. Попеременные наклоны головы влево-вправо, вперед-назад, начинают с 3–4 раз, увеличивая до 10–15 упражнений.

     2.  Укрепление мышц шеи при остеохондрозе: давим руками на голову и с усилием преодолеваем напряжение в противоположную сторону.

1. Растяжка при висе на турнике помогает при остеохондрозе шейного отдела, но требует достаточной физической подготовки. Используя нехитрое приспособление под названием качели Яловицына, можно легко достичь желаемого результата.

1. Растяжка при остеохондрозе грудного отдела прекрасно осуществляется при висе на турнике.

      2. Наклоны в положении стоя или сидя с широко разведенными в разные стороны руками.

     3. Стоя на четвереньках, выгибать грудной отдел, как кошка.

1. При остеохондрозе поясничного отдела показан ежедневный вис на турнике.
2. Наклоны в разные стороны с поднятыми руками – хорошая растяжка для поясницы.

     3. Лежа на полу, приподнять ноги на лавку и делать растяжку поясничного отдела, приподнимая таз.

Все виды упражнений делятся на пассивные и активные. Пассивные предполагают использование специальных приспособлений и тренажеров, активные предполагают приложение мышечных усилий самим пациентом, что значительно эффективнее за счет развития и укрепления мышц и связок опорно-двигательного аппарата.

Подбираем музыку для растяжки

Все подходы будут выполняться медленно, даже чем-то напоминают йогу, поэтому к неспешному ритму можно будет подобрать и соответствующую

. Подбирая треки, следует их разделить на несколько блоков:

• Разминка перед основным занятием будет сопровождаться медленной и спокойной музыкой. Для того чтобы все сухожилия и связки разогрелись, лучше не спешить и такая мелодия в этом отлично поможет.
• Во время интенсивной нагрузки требуются более ритмичные мотивы, поэтому для второй части занятия следует подобрать что-то импульсивное и зажигательное.
• Заключительная часть состоит практически из одних дыхательных упражнений, поэтому лучше, чтобы этот этап сопровождала вдохновляющая и расслабляющая музыка.
• Подготовившись к растяжке, можно отправляться в зал или начинать изучать видео уроки, если планируете заниматься дома. Правильная подготовка позволит получить от занятий одно удовольствие.

Преимущества стретчинга

Стретчинг способствует развитию гибкости, однако во время занятий нужно быть максимально аккуратным. Есть несколько правил, которые следует соблюдать во время выполнения упражнений.

• При первых появлениях болевых ощущений стоит сразу прекращать занятия. Такой симптом говорит о том, что дальше растягивать мышцу нельзя.
• Не стоит заниматься во время месячных, лучше просто переждать этот период и продолжить по тому же графику.
• Растяжку лучше практиковать после аэробики или силовых тренировок. Это улучшит кровоток и сделает мускулы более эластичными.
• Во время выполнения подхода нужно внимательно следить за дыханием. Нельзя задерживать выдох или делать множество сбивчивых вдохов. Дышать лучше полной грудью, свободно пропуская через себя воздух.
• После тренировки нужно максимально расслабиться и больше не заниматься в этот день, чтобы не перегрузить мускулы.

Если после тренировки чувствуется легкая усталость, то не стоит ее бояться, это норма. А вот сильная, долго не проходящая говорит о травмировании. В этом случае следует приложить что-нибудь холодное и показаться врачу, если она не прекращается больше двух дней.

Данными тренировками не рекомендуется заниматься категорически в следующих ситуациях:

• после недавно перенесенных переломов, поскольку растяжки оказывают непосредственное воздействие не только на мышцы, но и на костную систему, что при только что сросшихся повреждениях очень опасно;
• при воспалительных и хронических заболеваниях суставов в период обострения;
• при остеопорозе и артрозе, а также при любых травмах, вывихах, повреждениях и заболеваниях мышц, позвоночника и суставов;
• при тромбозе, атеросклерозе, тромбофлебите и прочих заболеваниях сердечно сосудистой системы;
• при беременности;
• при гипертонии;
• при возникновении внезапной боли в результате упражнений на растяжку (это сигнал, свидетельствующий о серьезных «неполадках» в организме и о том, что нужно незамедлительно обратиться к врачу);
• после интенсивных силовых тренировок и нагрузок.

Прислушайтесь к этим советам и обязательно проконсультируйтесь с врачом при малейших сомнениях в целесообразности занятий стретчингом.

Противопоказания

Стретчинг, как и любой вид спорта, не рекомендуется людям с хроническими видами заболеваний. Например, многих интересует можно ли заниматься при остеохондрозе? Не стоит, если он находится в острой фазе, если и приступать, то только проконсультировавшись с врачом. К группе риска, кому противопоказано заниматься относится:

• Артрит.
• Грыжа.
• Патологии сердца.
• Повышенная температура тела.
• Инфекционные заболевания.

Если в анамнезе есть другие заболевания, то стоит обратиться к врачу и получить консультацию относительно целесообразности таких занятий. Особенно это касается нарушений в работе опорно-двигательного аппарата. Остальным такие тренировки доставят массу удовольствия и принесут пользу в виде красивой осанки и гибкого тела.

Видео комплексы на все тело.