Здоровье с еленой малышевой остеохондроз упражнения
Длительная работа за компьютером, малоактивный образ жизни, переедание, недостаток сна и многие другие повседневные привычки откладывают свои отпечатки на вашем здоровье и фигуре.
На самом деле, многих проблем со здоровьем можно избежать, если наладить свой рацион. Однако сбалансированное питание не сможет помочь вам избавиться от скованности в мышцах шеи и спины.
Мы уже рассказывали о том, как добавить больше физической активности в вашу жизнь, а теперь речь пойдёт о тех простых упражнениях, которые вы можете выполнять дома. Они не потребуют от вас дополнительного оборудования, большого количества времени и физической подготовки. Зато с их помощью вы станете чувствовать себя гораздо лучше.
Помните, что если у вас есть проблемы со здоровьем опорно-двигательного аппарата, например, остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, то любая физическая активность должна быть согласована с вашим лечащим врачом.
Делайте эти простые упражнения три-шесть раз в неделю. Начните с 10 минут и постепенно увеличивайте продолжительность по мере того, как вы становитесь сильнее и гибче. Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на расслаблении, не стоит прилагать никаких усилий, вы не должны ощущать никаких болезненных ощущений.
Упражнение 1: растяжка плеч
Это упражнение помогает увеличить гибкость и диапазон движений в плечевом суставе и окружающих мышцах.
Положите правую руку на грудь. Обхватите её левой рукой, поместив в сгиб локтя, аккуратно растягивайте плечо. Удерживайте это положение в течение 1 минуты.
Выполните упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.
Упражнение 2: наклоны головы
Это упражнение — мягкий способ ослабить напряжение в шее и плечах.
Опустите подбородок к груди, почувствуйте натяжение вдоль задней части шеи. Осторожно наклоните голову влево, чтобы размять правое плечо. Удерживайте это положение в течение 1 минуты. Повторите на противоположной стороне.
Выполните упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.
Упражнение 3: вытяжение груди
Это упражнение способствует увеличению гибкости и диапазона движений в плечах.
Встаньте прямо, держите обеими руками за спиной гимнастическую ленту, ремень или полотенце. Медленно поднимайте руки, сводя лопатки навстречу друг другу. Поднимите подбородок и посмотрите вверх. Задержитесь на 30 секунд.
Повторите упражнение 3-5 раз.
Упражнение 4: поза орла
Это упражнение растягивает мышцы плеча.
Сядьте на стул, вытяните руки в стороны. Скрестите локти перед собой, положив правую руку сверху. Согните руки в локтях, сведя вместе тыльные стороны предплечий и ладоней. Вытяните правую руку, чтобы свести ладони вместе. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
На выдохе скруглите спину и подтяните локти к груди. На вдохе выпрямитесь, и поднимите руки. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
Затем повторите на противоположной стороне.
Упражнение 5: скрутка сидя
Это упражнение растягивает ваши плечи и шею. Во время этого упражнения не меняйте положения бёдер. Позвольте повороту начаться в нижней части спины.
Сядьте на стул так, чтобы ваши лодыжки были прямо под коленями. Поверните верхнюю часть тела вправо, прижимая тыльную сторону левой руки к бедру. Положите правую руку так, как вам удобно. Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Повторите с левой стороны.
Выполните упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.
Упражнение 6: круги плечами
Это упражнение полезно для разогрева плечевых суставов и повышения гибкости.
Встаньте, положив левую руку на спинку стула. Позвольте вашей правой руке свободно свеситься вниз. Двигайте правой рукой 5 раз вперёд-назад.
Повторите это упражнение для левой руки.
Упражнение 7: растяжка плеча у дверного проёма
Эта растяжка позволяет раскрыть мышцы груди и укрепляет плечи.
Встаньте в дверном проёме, локти и руки образуют угол 90 градусов. Сделайте шаг правой ногой вперёд и прижмите ладони к дверному проёму. Медленно поворачивайтесь вперёд, используя мышцы кора. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
Выполните упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.
Упражнение 8: собака мордой вниз
Эта поза из йоги укрепляет и растягивает мышцы плеч и спины.
Начните на четвереньках. Надавите на руки, чтобы поднять бёдра вверх. Продолжайте слегка сгибать колени, равномерно распределяя вес тела по рукам и ногам. Держа спину прямо, наклоните голову к ногам так, чтобы плечи были согнуты над головой.
Удерживайте эту позу до 1 минуты.
Упражнение 9: поза ребёнка
Эта восстанавливающая поза помогает снять напряжение в спине, плечах и шее.
Из позы собаки мордой вниз сведите вместе ступни и колени. Опустите бёдра на пятки и вытяните руки перед собой. Позвольте груди опуститься на пол, расслабляя позвоночник и плечи.
Оставайтесь в этой позе до 5 минут.
Упражнение 10: плечевая скрутка
Эта поза снимает напряжение в груди, плечах и верхней части спины.
Начните на четвереньках. Поднимите правую руку к потолку, ладонью в сторону от тела. Опустите руку, чтобы поднести её к груди и к левой стороне тела ладонью вверх. Задействуйте правое плечо и руку, чтобы избежать падения. Держите левую руку на полу для поддержки, поднимите её к потолку или обхватите ею внутреннюю поверхность правого бедра.
Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
Расслабьтесь в позе ребенка, прежде чем повторить эту растяжку на левом боку.
Источник
Боль в области тазобедренного сустава беспокоит многих людей. Она может появляться как при нагрузке, так и без нее, исчезать после движений или отдыха. Однако следует знать, что коксартроз (а именно он является наиболее частой причиной болей) могут симулировать некоторые заболевания, в частности — остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника.
ОСТЕОХОНДРОЗ
Это возрастное дегенеративно-дистрофическое изменение межпозвоночных дисков и хрящей фасеточных (межпозвоночных) суставов. Диски стираются и утрачивают свои амортизирующие функции. Остеохондрозом страдают 40% населения в возрасте 40-50 лет и 90% в возрасте 65+.
ВИДЫ:
— Шейный остеохондроз. Часто встречающаяся форма заболевания, что обусловлено достаточно слабым развитием мышечного каркаса шеи и близким расположением позвонков по отношению друг к другу;
— Грудной остеохондроз. Более редкая форма заболевания, возникающая на фоне сколиоза, врожденного или приобретенного;
— Поясничный остеохондроз. Наиболее распространенная форма заболевания. Это объясняется тем, что поясница является амортизатором при большинстве движений и поэтому испытывает самые серьезные нагрузки. Именно поясничный остеохондроз необходимо дифференцировать с коксартрозом.
ПРИЧИНЫ РАЗВИТИЯ И ФАКТОРЫ РИСКА
- лишний вес
- малоподвижный образ жизни
- ношение сумки на одном плече
- сон на мягком матрасе
- длительный стаж курения
СИМПТОМЫ ОСТЕОХОНДРОЗА
1. БОЛЬ В СПИНЕ
Усиливается при выполнении упражнений, длительном сидении и резких поворотах. Боль носит ноющий характер. Если она резкая, это говорит уже о развитии межпозвоночной грыжи.
2. ОГРАНИЧЕНИЕ ДВИЖЕНИЙ
Ограничения в подвижности при сидении, наклонах и поворотах связаны с перенапряжением мышц спины, которые берут на себя фиксационную и амортизирующую функцию разрушенных межпозвоночных дисков.
3. ИЗМЕНЕНИЕ ПОХОДКИ
Изменение походки связаны с появлением болей в ногах. Они возникает по причине защемления корешков спинномозговых нервов. Могут распространяться только на одну сторону бедра. Боли при остеохондрозе бывают как ноющими, так и простреливающими.
КОКСАРТРОЗ
Это артроз тазобедренного сустава — разрушение сустава. Развивается постепенно, в течение нескольких лет, склонен к прогрессированию, может быть как односторонним, так и двухсторонним. Может быть следствием различных травм и заболеваний сустава. Самый распространенный артроз в ортопедии: значительная нагрузка на тазобедренный сустав + большая площадь суставных поверхностей + низкая конгруэнтность (контакт) суставных поверхностей. Женщины болеют коксартрозом немного чаще мужчин.
СИМПТОМЫ КОКСАРТРОЗА
1. БОЛЬ В СПИНЕ
Пациенты с коксартрозом часто жалуются на боли в поясничном отделе позвоночника. Причина боли — иррадиация из области деструкции (тазобедренный сустав) в область поясницы. При ущемлении нерва пациенту сложно определить локализацию боли. Боль усиливается после физической нагрузки. Зачастую пациенты жалуются, что болит вся сторона от спины до колена.
2. ОГРАНИЧЕНИЕ ДВИЖЕНИЙ
Характерным признаком коксартроза является ограничение отведения бедра. Например, больной испытывает затруднения при попытке сесть «верхом» на стул.
Объем движений в суставе уменьшается.
3. ИЗМЕНЕНИЕ ПОХОДКИ
После значительной физической нагрузки больной коксартрозом начинает прихрамывать. Мышцы бедра атрофируются. Конечность на стороне поражения (особенно на поздних стадиях) укорачивается — изменяется походка. Для того, чтобы компенсировать возникшее укорочение, пациент, страдающий коксартрозом, при ходьбе наклоняет туловище в больную сторону. Из-за этого центр тяжести смещается, нагрузки на больной сустав резко увеличиваются.
Золотой стандарт диагностики и остеохондроза, и коксартроза — рентгенография. Нужно сделать обзорный снимок, который захватит как поясничный отдел позвоночника, так и тазобедренный сустав. Более точный метод диагностики — МРТ.
При начальных стадиях остеохондроза или коксартроза врачам сложно определить реальную причину болей в спине, поэтому проводится процедура — укол от боли — сразу и в тазобедренный сустав, и в поясничный отдел позвоночника.
На поздних стадиях коксартроза хирурги-ортопеды прибегают к замене тазобедренного сустава — эндопротезированию.
Источник