Жим лежа при остеохондрозе шейного отдела
Можно ли заниматься бодибилдингом при остеохондрозе?
Иметь подтянутую фигуру и накачанные мышцы мечтает чуть ли не каждый мужчина независимо от возраста. Добиться мышечного рельефа возможно с помощью бодибилдинга, причем тренироваться нужно регулярно и постоянно. Но что делать человеку, которому поставлен диагноз остеохондроз? В состоянии обострения занятия противопоказаны. В стадии стойкой ремиссии бодибилдинг при остеохондрозе может принести пользу позвоночнику. Главное – это правильно подбирать упражнения и соблюдать технику их выполнения.
Правила при выполнении упражнений
Многих пациентов волнует вопрос, можно ли заниматься бодибилдингом, если в межпозвонковых дисках наблюдаются дегенеративно-дистрофические процессы? Накачать мышечную массу при остеохондрозе возможно. Главной целью является не усугубить состояние больного, поэтому необходим специальный комплекс упражнений. Для физически неподготовленного человека тренировки начинают с легким весом. После того, как мышцы укрепятся, переходят к более тяжелым силовым упражнениям.
Чтобы избежать болевых ощущений, необходимо придерживаться следующих правил:
- обязательно разогревайте мышцы перед занятиями при помощи разминки;
- если имеется лишний вес, включите кардионагрузки;
- все движения выполняйте без резких рывков и скручиваний;
- следите за позвоночником и избегайте прогибов;
- исключите асимметричные нагрузки;
- включите упражнения на мышцы, разгибающие спину;
- после тренировки делайте растяжку позвонков при помощи виса на турнике;
- в результате занятий могут возникнуть мышечные боли, снимайте их с помощью массажей, мазей, аппликатора Кузнецова;
- в период прокачки мышц рекомендовано употреблять витамины и омега кислоты.
На заметку. Соблюдение простых правил поможет избежать болевых ощущений и повторных рецидивов заболевания.
Запрещенные упражнения
В первый месяц занятий необходимо максимально контролировать нагрузки, отказаться от приседаний, силовых тяг и упражнений с перегибанием в поясничном отделе.
Запрещенные упражнения:
- становая тяга;
- жим штанги от груди лежа;
- выпады и приседания с утяжелением;
- наклоны со штангой на плечах;
- махи гантелями в наклонах.
Любые движения, вызывающие дискомфорт, следует отложить до укрепления мышц позвоночника. Запрещены бег и прыжки. Бодибилдинг направлен на наращивание мышечной массы и предполагает работу с большими весами. При остеохондрозе необходимо увеличивать нагрузку постепенно. На начальном этапе делают 3 подхода по 12 повторений. Через 1-2 месяца число движений увеличивают.
На заметку. Больные отмечают улучшение общего состояния, перестают жаловаться на дискомфорт в позвоночнике. При тренировках улучшается кровообращение, снимаются мышечные спазмы, организм насыщается кислородом.
Базовые занятия при остеохондрозе
Существует несколько упражнений, которые помогут нарастить мышечную массу и укрепить корсет спины. Гиперэкстензия идеально подойдет для поясничного отдела позвоночника, тяга за голову разовьет широкие мышцы грудного отдела, упражнения на трапециевидные мышцы укрепят шейный отдел.
Тяга за голову:
- Подойдите к тренажеру «верхний блок» и подберите оптимальную высоту валиков для ног.
- Выставьте необходимый груз.
- Стоя, возьмитесь за рукоятки грифа и опуститесь на сиденье, зафиксировав ноги под валиками.
- Сделайте вдох и тяните гриф за голову, при этом локти должны находиться в одной плоскости с торсом.
- Когда коснетесь затылочной части. зафиксируйтесь на несколько секунд.
- На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.
На заметку. При выполнении упражнения движения должны быть плавными. Голова слегка наклонена вперед, спина чуть прогнута в пояснице. Не нужно делать слишком широкий хват. Кисти должны находиться на ширине плеч.
Горизонтальная тяга к груди с упором валика в грудной отдел:
- Выставьте необходимый груз.
- Сядьте на тренажер и прижмите грудную клетку к валику.
- Руками захватите рукоятки тренажера.
- Подтяните их к груди и оставив в таком положении на 2-3 секунды.
- Выпрямите руки в исходное положение.
При выполнении упражнения напрягаются средние трапециевидные, широчайшие и дельтовидные мышцы. Упор грудной клетки о валик позволяет разгрузить позвоночник. Движение делают с полной амплитудой, чтобы максимально растянуть и сократить мышцы.
Гиперэкстензия
При остеохондрозе укрепить разгибательные мышцы поясничного отдела позвоночника поможет гиперэкстензия. Это упражнение можно делать для подготовки спины к дополнительным нагрузкам. В нем задействованы ягодичные и длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также бицепсы бедра.
Выполнять упражнение можно на тренажере или использовать спортивный инвентарь в виде «козла».
- Отрегулируйте тренажер под свое телосложение так, чтобы край подушки позволял свободно двигать корпусом, а таз был неподвижен.
- Конечности зафиксируйте валиками, чтобы они упирались в ахиллово сухожилие.
- Руки скрестите на груди, корпус держите на одной линии.
- Опустите торс вниз, прогибаясь только в поясничном отделе, угол наклона может доходить до 90 градусов.
- На вдохе поднимите туловище, спина должна составлять одну прямую с ногами.
- Сделайте несколько повторов.
Для укрепления шейного отдела подойдет упражнение на трапециевидные мышцы, которое выполняются с упором спины на скамью для разгрузки позвоночника:
- Сядьте на скамью и откиньтесь на спинку, чтобы максимально расслабить позвоночник.
- Возьмите в руки гантели с небольшим весом и расположите конечности вдоль туловища.
- Приподнимайте плечи, зафиксировав в наивысшей точке на несколько секунд.
- Опустите в исходное положение.
Для правильного выполнения упражнений смотрите краткий курс бодибилдинга при остеохондрозе на видео ниже.
Существует много разногласий по поводу занятий с весами при остеохондрозе. Метод Бубновского доказал, что при правильном подборе упражнений, регулярных тренировках и положительном настрое силовые нагрузки избавляют от болей, укрепляют мышцы и способствуют хорошему самочувствию.
Источник статьи: https://krepkiesustavy.ru/osteohondroz/bodibilding/
Силовые упражнения при остеохондрозе
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2011-05-14 Просмотры: 447 268 Оценка: 4.8
За что статьям даются медали:
Остеохондроз — комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах. Может развиваться практически в любом суставе, но чаще всего поражаются межпозвоночные диски.
(Википедия)
Остеохондроз межпозвонковых дисков – явление очень распространенное. Выражается оно в основном в виде истончения толщины диска, и, как следствие, ущемлении нервов, что вызывает боли различной степени и локализации. Чаще всего это заболевание поражает поясничный отдел, так как там нагрузка на позвонки максимальная.
К сожалению, хрящевая ткань практически не поддается регенерации. А значит, основная задача тренировок – это снять болевой симптом и дискомфорт. Причиной же болей является смещение положения диска, который начинает пережимать близлежащие двигательные нервы. Таким образом, боль может возникать не только возле позвоночника, но и отдаваться в конечности.
Медицине давно известно, что самый лучший фиксатор позвонков– это глубокие мышцы спины, которые окружают позвоночный столб. Таким образом, мы подошли к тому, что главной задачей тренировок при остеохондрозе является укрепление глубоких мышц спины через упражнения с отягощениями. Кроме того, силовые тренировки способствуют задержке кальция в костях, что препятствует дальнейшему разрушению диска.
Тренировки при остеохондрозе
Наш тренировочный процесс будет строиться по следующим принципам:
1. Особое внимание уделяем спине. Сразу включаем такие упражнения, как гиперэкстензия, наклоны с палочкой за головой, тяги с верхнего блока за голову и к груди, подтягивания на перекладине (кто может), наклоны в бок с гантелью в руке, выпады с гантелями (маленький вес). Старайтесь делать больше «лежачих» упражнений.
2. После каждой тренировки необходимо растягивать позвоночник. Либо висеть на перекладине с расслабленной спиной ( до 1-й минуты), либо на специальных приспособлениях для растяжения позвоночника. Вообще, растяжение позвоночника – это очень важный элемент упражнений при остеохондрозе, и не стоит им пренебрегать.
3. Полное исключение осевой нагрузки на позвоночник как минимум первые несколько месяцев. То есть с приседаниями и становой тягой придется пока повременить. Вертикальные жимы можно выполнять только сидя с опорой спины на лавку и с небольшими весами.
4. Исключение излишнего прогиба в спине. Это значит, что выполняя упражнения, которые позволяют сильно прогибаться в пояснице – не делайте этого. Допустим, при жиме штанги лежа ложитесь на лавку плоско без прогиба. При выполнении гиперэкстензии не стоит поднимать плечи выше попы. Я думаю, вы поняли принцип.
5. Исключение всех упражнений, которые вызывают боли.
6. Естественно, не ограничивайте свои тренировки только одной спиной. Тренируйте все тело и выполняйте все упражнения, кроме указанных в пункте 3 и 5. Ведь гармонично развитое тело – это залог успеха.
7. Через 2 – 4 месяца можно попробовать включить в тренировку такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой на плечах и наклоны со штангой на плечах. Но пока только с гантелями! И с небольшими весами. Такими, чтобы вы могли сделать 20 раз с запасом. Дело в том, что когда снаряд находится у вас в руках, то нагрузка на позвоночник не такая жесткая, как если бы штанга лежала на плечах.
8. Ну и если уже прошло много времени после начала тренировок, и вы стали чувствовать себя прекрасно, то можете попробовать выполнять все упражнения в полном объеме. Но помните, что ваш остеохондроз никуда не ушел. Поэтому никаких резких движений и внимательно прислушивайтесь к ощущениям в своей спине.
На начальном этапе все упражнения необходимо выполнять по 3 подхода 12 – 20 раз. Обычно уменьшение болей наступает уже через 1 – 2 месяца после начала занятий. Некоторые, позанимавшись пару месяцев и обрадовавшись, что боли исчезли – бросают тренировки. В таком случае, как правило, симптомы возвращаются снова.
Ну и в заключении скажу, что и при остеохондрозе можно тренироваться с тяжестями, укреплять свое тело и становиться красивей и сильней. Начните с малого и уже через пару месяцев ощутите эффект. Удачи!
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Источник статьи: https://tvoytrener.com/bolezni/osteohondroz.php
Источник
Иметь подтянутую фигуру и накачанные мышцы мечтает чуть ли не каждый мужчина независимо от возраста. Добиться мышечного рельефа возможно с помощью бодибилдинга, причем тренироваться нужно регулярно и постоянно. Но что делать человеку, которому поставлен диагноз остеохондроз? В состоянии обострения занятия противопоказаны. В стадии стойкой ремиссии бодибилдинг при остеохондрозе может принести пользу позвоночнику. Главное – это правильно подбирать упражнения и соблюдать технику их выполнения.
Содержание:
- Правила при выполнении упражнений
- Запрещенные упражнения
- Базовые занятия при остеохондрозе
- Гиперэкстензия
Правила при выполнении упражнений
Многих пациентов волнует вопрос, можно ли заниматься бодибилдингом, если в межпозвонковых дисках наблюдаются дегенеративно-дистрофические процессы? Накачать мышечную массу при остеохондрозе возможно. Главной целью является не усугубить состояние больного, поэтому необходим специальный комплекс упражнений. Для физически неподготовленного человека тренировки начинают с легким весом. После того, как мышцы укрепятся, переходят к более тяжелым силовым упражнениям.
Чтобы избежать болевых ощущений, необходимо придерживаться следующих правил:
- обязательно разогревайте мышцы перед занятиями при помощи разминки;
- если имеется лишний вес, включите кардионагрузки;
- все движения выполняйте без резких рывков и скручиваний;
- следите за позвоночником и избегайте прогибов;
- исключите асимметричные нагрузки;
- включите упражнения на мышцы, разгибающие спину;
- после тренировки делайте растяжку позвонков при помощи виса на турнике;
- в результате занятий могут возникнуть мышечные боли, снимайте их с помощью массажей, мазей, аппликатора Кузнецова;
- в период прокачки мышц рекомендовано употреблять витамины и омега кислоты.
На заметку. Соблюдение простых правил поможет избежать болевых ощущений и повторных рецидивов заболевания.
Запрещенные упражнения
В первый месяц занятий необходимо максимально контролировать нагрузки, отказаться от приседаний, силовых тяг и упражнений с перегибанием в поясничном отделе.
Запрещенные упражнения:
- становая тяга;
- жим штанги от груди лежа;
- выпады и приседания с утяжелением;
- наклоны со штангой на плечах;
- махи гантелями в наклонах.
Любые движения, вызывающие дискомфорт, следует отложить до укрепления мышц позвоночника. Запрещены бег и прыжки. Бодибилдинг направлен на наращивание мышечной массы и предполагает работу с большими весами. При остеохондрозе необходимо увеличивать нагрузку постепенно. На начальном этапе делают 3 подхода по 12 повторений. Через 1-2 месяца число движений увеличивают.
На заметку. Больные отмечают улучшение общего состояния, перестают жаловаться на дискомфорт в позвоночнике. При тренировках улучшается кровообращение, снимаются мышечные спазмы, организм насыщается кислородом.
Базовые занятия при остеохондрозе
Существует несколько упражнений, которые помогут нарастить мышечную массу и укрепить корсет спины. Гиперэкстензия идеально подойдет для поясничного отдела позвоночника, тяга за голову разовьет широкие мышцы грудного отдела, упражнения на трапециевидные мышцы укрепят шейный отдел.
Тяга за голову:
- Подойдите к тренажеру «верхний блок» и подберите оптимальную высоту валиков для ног.
- Выставьте необходимый груз.
- Стоя, возьмитесь за рукоятки грифа и опуститесь на сиденье, зафиксировав ноги под валиками.
- Сделайте вдох и тяните гриф за голову, при этом локти должны находиться в одной плоскости с торсом.
- Когда коснетесь затылочной части. зафиксируйтесь на несколько секунд.
- На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.
На заметку. При выполнении упражнения движения должны быть плавными. Голова слегка наклонена вперед, спина чуть прогнута в пояснице. Не нужно делать слишком широкий хват. Кисти должны находиться на ширине плеч.
Горизонтальная тяга к груди с упором валика в грудной отдел:
- Выставьте необходимый груз.
- Сядьте на тренажер и прижмите грудную клетку к валику.
- Руками захватите рукоятки тренажера.
- Подтяните их к груди и оставив в таком положении на 2-3 секунды.
- Выпрямите руки в исходное положение.
При выполнении упражнения напрягаются средние трапециевидные, широчайшие и дельтовидные мышцы. Упор грудной клетки о валик позволяет разгрузить позвоночник. Движение делают с полной амплитудой, чтобы максимально растянуть и сократить мышцы.
Гиперэкстензия
При остеохондрозе укрепить разгибательные мышцы поясничного отдела позвоночника поможет гиперэкстензия. Это упражнение можно делать для подготовки спины к дополнительным нагрузкам. В нем задействованы ягодичные и длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также бицепсы бедра.
Выполнять упражнение можно на тренажере или использовать спортивный инвентарь в виде «козла».
Техника выполнения:
- Отрегулируйте тренажер под свое телосложение так, чтобы край подушки позволял свободно двигать корпусом, а таз был неподвижен.
- Конечности зафиксируйте валиками, чтобы они упирались в ахиллово сухожилие.
- Руки скрестите на груди, корпус держите на одной линии.
- Опустите торс вниз, прогибаясь только в поясничном отделе, угол наклона может доходить до 90 градусов.
- На вдохе поднимите туловище, спина должна составлять одну прямую с ногами.
- Сделайте несколько повторов.
Для укрепления шейного отдела подойдет упражнение на трапециевидные мышцы, которое выполняются с упором спины на скамью для разгрузки позвоночника:
- Сядьте на скамью и откиньтесь на спинку, чтобы максимально расслабить позвоночник.
- Возьмите в руки гантели с небольшим весом и расположите конечности вдоль туловища.
- Приподнимайте плечи, зафиксировав в наивысшей точке на несколько секунд.
- Опустите в исходное положение.
Для правильного выполнения упражнений смотрите краткий курс бодибилдинга при остеохондрозе на видео ниже.
Существует много разногласий по поводу занятий с весами при остеохондрозе. Метод Бубновского доказал, что при правильном подборе упражнений, регулярных тренировках и положительном настрое силовые нагрузки избавляют от болей, укрепляют мышцы и способствуют хорошему самочувствию.
Источник
Активному образу жизни не должен мешать шейный остеохондроз. Тренировки при болях в шейном отделе позвоночника проходят по особому сценарию.
Безопасные тренировки при остеохондрозе
Сегодня огромное количество людей жалуется на болевые ощущения в шее различной этиологии. Причиной может выступать как шейный остеохондроз, так и не менее распространенная проблема — недостаточно развитые мышцы в области шеи. Слабая мышечная ткань не может правильно и стабильно зафиксировать позвонки шейного отдела. На фоне смещения этих шейных позвонков и зажатия нерва человек ощущает дискомфорт.
Боль мешает жить и работать, заставляет пропускать тренировки. Конечно, при интенсивных занятиях спортом и серьезных изменениях в позвоночнике необходим врачебный контроль, но чаще остеохондроз лечится путем гармонизации отдыха и физических нагрузок, внесения корректировок в свой образ жизни и поведения на работе. Надо заметить, что при умеренном и редко проявляющемся болевом синдроме предусмотрены немногочисленные, но важные принципы построения фитнес-тренировок, разберём их ниже.
Основные требования правильной тренировки при остеохондрозе шейного отдела следующие:
- прямая или опосредованная проработка слабых мышц шеи;
- эффективное снижение нагрузки на пострадавшие позвонки шеи.
Организовав занятия в спортзале или дома согласно этим требованиям можно существенно снизить болевые ощущения, защититься от осложнений остеохондроза и дать телу возможность полноценно восстановиться естественным образом.
Разгрузка шеи и плечевого пояса
Важно здесь, какие именно упражнения могут существенно нагружать позвонки в зоне шеи, к таковым однозначно относятся:
- классические приседания (упражнение, выполняемое с лежащим на плечах грифом штанги, количество и вес блинов или грузовых дисков подбирается индивидуально);
- упражнение-гиперэкстензия (упражнение со штангой за головой);
- наклоны с отягощением (упражнение, выполняемое с расположенной плечах штангой).
В итоге получилась тройка известных упражнений, подразумевающих выполнение определенных движений со штангой на плечах. Правда, относительно гиперэкстензии можно сделать небольшое замечание: данное упражнение в большинстве случаев допускается включать в программу тренировок при остеохондрозе, только налагается ограничение по весу. Оно заключается в том, что отягощение снимается полностью либо размещается не за головой, а в области грудины.
Во многих случаях при болях в шее нежелательно выполнять приседы со штангой на плечах. В положении стоя нет критического нажатия на позвонки шеи, а в нижней точке приседа это воздействие становится сильным, что потенциально опасно и провоцирует боли. Аналогично гриф давит на шейные позвонки и при выполнении других подобных упражнений. Неаккуратное выполнение гиперэкстензии или наклонов с отягощением может вызвать ухудшение состояния позвоночника.
Занятия со штангой не противопоказаны людям с проблемами в шейном отделе, но именно на эти упражнения остеохондроз накладывает некоторые ограничения. Специалисты советуют при обострении от них отказаться. К этим эффективным упражнениям можно будет вернуться тогда, когда позволит лечащий врач или тогда, когда будут основательно укреплены мышцы шеи, про это расскажем далее.
Правильная тренировка мышц шеи против остеохондроза
Над мышцами шеи можно работать как прямо, так и опосредованно. Как правило, беспокоят боли и общий дискомфорт, когда обостряется шейный остеохондроз. Тренировки будут оптимальными, если использовать такие упражнения, которые незначительно задействуют шею и обеспечивают щадящую нагрузку. В первую очередь это:
- шраги из положения стоя (упражнение с гантелями и штангой);
- шраги на тренажёре.
Шраги необязательны для начинающих бодибилдеров, но уникальны тем, что помогают заниматься обособленным развитием трапециевидных мышц. Стоит отметить, что это эффективное упражнение в разных вариациях минимально нагружает позвонки шеи.
Тренировки при остеохондрозе и болях в шее: шраги
Одинаково хороши упражнения-шраги на тренажёре, с отягощением — гантелями или штангой. Главное заниматься по проверенной схеме:
- выполнять шраги после основной тренировки дважды в неделю;
- делать от 10 до 20 повторений, всего 3 сета.
Когда острая фаза миновала, допустимо приступать к прямой работе с мышцами шеи. От них можно получить много пользы, но они нагружают шейные позвонки. Итак, при отсутствии болей в шее целесообразно выполнять эти упражнения, укрепляющие шею:
- сгибание и разгибание шеи из положения лёжа;
- разгибание шеи при помощи лямок.
Кроме этих несложных упражнений существует еще масса других, если ваш тренер или доктор не против, то их желательно выполнять дважды в неделю, после основной тренировки, проделывая от 10 до 20 повторений и 3 подхода для каждого. Гармоничное сочетание сгибания и разгибания позволяет разрабатывать заднюю и переднюю часть шеи. Принципиально тренировать обе стороны одинаково для равномерного развития мышц.
Достаточно примерно 2 месяца регулярно заниматься тренировкой спины и шеи при остеохондрозе для того, чтобы частично или полностью избавиться от болевых ощущений и напряжения.
Растяжка шеи против болей при остеохондрозе
Если беспокоит шейный остеохондроз, тренировки однозначно стоит дополнить полезной растяжкой. Вот эффективные статические упражнения, каждое из которых желательно задерживать на 10-20 секунд:
- давление лбом на ладони — кладем сцепленные в замок кисти рук на лоб и совершаем воздействие головой вперед, оказывая сопротивление руками и напрягая шею;
- давление затылком на руки — аналогично первому упражнению, только здесь нужно пытаться продвинуть голову назад, противодействуя этому движению руками, расположенными на затылке;
- тянуть голову вбок к плечу, но в то же время не давать голове нагнуться, сопротивляясь рукой, выполнять в обе стороны;
- совершать давление на руку головой так, будто бы нужно повернуть голову и посмотреть в сторону, но этому препятствует рука, расположенная на щеке, также делать на обе стороны;
- а еще отлично помогает вытягивание шеи руками, вращение плечами и осторожные и перекаты головы в разных направлениях.
Из всей изложенной информации ясно, что дискомфорт в шее является сигналом к переменам в двигательной активности и временному исключению из тренировок упражнений со штангой на плечах. Не надо радикально отказываться от них, через несколько месяцев, когда будут всесторонне укреплены мышцы шеи, можно осторожно к ним возвращаться.
К вопросу проработки шейной зоны лучше подходить плавно, сначала ввести нагрузки на прилегающие ткани без задействования проблемного места. Затем при снижении боли добавлять упражнения конкретно для шеи.
Растяжка шеи выполняется произвольно, даже в остром периоде остеохондроза. Полная свобода от боли говорит о том, что можно переходить к профилактической схеме — тренировать область шеи упражнениями только раз в неделю. Будьте здоровы и сильны.
Источник