Занятия в тренажерном зале для шейного остеохондроза

Остеохондроз любой локализации характеризуется ноющими болями в местах поражений, осложняется самопроизвольными спазмами обслуживающих проблемный сегмент мышц и хрустом при неосторожных движениях.

Ночью он не дает пациентам спать, затрудняя им поиск удобной позы, в которой не болела бы спина, а днем — жить из-за вынужденной скованности движений и боли даже в покое.

Поэтому вопрос, можно ли посещать тренажерный зал при остеохондрозе, в одинаковой степени волнует и тех, кто занимался в нем постоянно еще до болезни, и тех, кто после ее наступления с трудом представляет себе подъем продуктовых сумок, не то что штанги.

Как бороться с недугом

Медицина рассматривает его именно как возрастное явление — начало старения позвоночного столба. Но в этот период нарушения со стороны позвоночника и его структур пока не столь велики.

Они ограничены лишь «прослаблением» внешней оболочки диска и незначительным сближением костей, которые разделяет межпозвонковый диск.

Оттого занятия в тренажерном зале при остеохондрозе не противопоказаны — причин отказываться от них на этом этапе недостаточно, хотя они могут появиться в обозримом будущем, если проблему не удастся решить.

Есть ли польза

Что же касается упражнений в тренажерном зале при остеохондрозе, то тяжелая атлетика, как и любой другой вид спорта, может как дополнительно навредить спине, так и помочь ей замедлить дегенерацию.

Наш позвоночник нуждается в равномерном чередовании посильных нагрузок с полноценным отдыхом, и к движению он приспособлен гораздо лучше, чем к длительному сидению в одной и той же позе.

Поэтому все будет в порядке, если:

• работать строго в правильной технике;
• брать только посильные отягощения;
• купировать спазмы, усталость и воспаления в мышцах спины после каждой тренировки за счет расслабляющих процедур.

Кроме того, тренажерный зал при остеохондрозе шейного отдела требует особого внимания при выполнении всех упражнений на мышцы рук и плеч. При нем не рекомендуется:

• тянуться шеей вперед, «помогая» мышцам сокращаться;
• использовать инерцию, размахивая весами вместо того, чтобы просто поднимать их;
• делать упражнения для верхней части пресса живота, поскольку вытягивание шеи и перенапряжение ее мышц при них неизбежно.

Тренажерный зал при остеохондрозе поясничного отдела тоже отнюдь не противопоказан, и даже, наоборот: скажем, тот же бег при нем — идея несравнимо худшая.

Однако при такой локализации процесса становую тягу, жим штанги от груди и другие упражнения, создающие высокую нагрузку на поясницу, разумнее выполнять в тренажере, а не со свободным весом. Или, во всяком случае, к ним не следует приступать без фиксирующего пояса из дубленой кожи.

Работать с по-настоящему большими весами (например, с целью набрать мышечную массу) нужно только в ортопедическом жестком корсете. Если в спорткомплексе, где мы занимаемся, есть бассейн, не следует отказывать себе в получасовом «заплыве» в нем после каждой тренировки, так как он отлично разгружает весь опорно-двигательный аппарат.

Чего нельзя делать

В отношении занятий именно бодибилдингом худшее ограничение из всех, которые налагает остеохондроз, состоит в невозможности выполнять половину упражнений со свободными весами, особенно штангой. В частности, и шейный, и поясничный (самые распространенные) виды остеохондроза исключают:

• присед и полуприсед со штангой на плечах сзади;
• присед со штангой на плечах спереди (то есть, когда гриф лежит на ключицах);
• мертвую тягу штанги или гантелей;
• наклоны со штангой на плечах;
• тягу гантелей или штанги к груди или к животу;
• классическую становую тягу.

А хорошая новость в том, что почти все эти упражнения можно заменить работой в тренажере. Скорость набора массы при этом, конечно, снизится, зато детализация пойдет «как по маслу», да и общую хорошую форму мы сохраним. Укреплять спину и ягодицы без штанги можно с помощью:

• подтягиваний на турнике;
• тягой верхнего блока (как за голову, так и к ключицам);
• тягой нижнего блока к животу;
• активной работой с римским стулом — выполнением прямой и обратной гиперэкстензии, но без отягощений на плечах и с руками не за головой, а крест-накрест на груди.

Как мы сами убедимся вскоре после начала тренировок, они быстро снимают начальные симптомы остеохондроза в любом отделе за счет своей способности ускорять регенерацию костей с хрящами. Таков естественный результат попыток организма обеспечить нагружаемые мышцы всем, что им необходимо для восстановления и роста.

Однако как раз в этот момент нам важно не надорваться — в том смысле, что скорость регенерации тканей не может быть бесконечно высокой, и нарастает она всегда постепенно.

Поэтому на ближайшие полгода, а то и больше нам нужно забыть о выполнении подхода до отказа или использовать технику 1-2 повторений (работать с предельным весом).

«Разогреваться» перед тренировкой тоже нужно с осторожностью. Классические во всех отношениях пробежки и прыжки на скакалке (чаще всего используются перед тренировкой мышц голени) нам уже не подойдут. Поэтому лучше воспользоваться велосипедом или лыжами, выставив маршрут 2 сложности и выше.

Завершать каждый подход лучше не простой растяжкой нагружаемых в этот раз мышц, а висом на турнике — разумеется, без отягощений, раскачивания и прочей «акробатики». 2-3 раза в неделю стоит посещать бассейн.

Желательно делать это после тренировки, но — только если есть такая возможность. И вдвойне желательно посещать дважды в неделю сеансы обычного (не спортивного/лечебного/экзотического) расслабляющего массажа.

Если вы хотите получить больше подобной информации от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек

и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

« Радикулит и остеохондроз — в чем разница Лечение остеохондроза Вольтареном »

Источник

Наше Вам в кисточкой, дамы и господа! Сегодня нас ждет продолжение цикла заметок «Уголок больного», и поговорим мы про остеохондроз и бодибилдинг. По прочтении Вы узнаете, что это за заболевание, каковы его причины/последствия, и каким образом организовать свой тренировочный процесс, если хондроз уже имеет место быть.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Остеохондроз и бодибилдинг:FAQ вопросов и ответов

Как Вы знаете, в скором времени на проекте появится новая услуга под названием консультации спортивного врача, с помощью которой каждый желающий сможет задать интересующие его вопросы по своему нездоровью, тренировкам/питанию и, в целом, жизнедеятельности в их условиях. В связи со скорым релизом мы решили продолжить наш цикл заметок «Уголок больного» и рассмотреть в нем наиболее острые и актуальные вопросы, которые волнуют Вас и накладывают свой отпечаток на физическую активность и здоровье. На текущий момент мы уже рассмотрели такие темы, как сколиоз и бодибилдинг, артроз и бодибилдинг, грыжи и бодибилдинг, и теперь настало время уделить внимание остеохондрозу.

Собственно начнем несколько издалека…

Часто мы приходим в зал уже с некоторым букетом болячек, который обычно включает: плоскостопие, искривление позвоночника, боли в спине и прочие нездоровые ништяки. Приходим мы, разумеется, дабы улучшить свое самочувствие, убрать зажимы, получить легкость и, конечно же, главное, — скорректировать фигуру. И вот тут — то нас может подстерегать опасность в виде усугубления ситуации, ввиду проведения тренировок не по той программе, т.е. с использованием нежелательных упражнений. Обычно последние попадают в ПТ либо по незнанию самого новичка, либо появляются там с подачи зального тренера, которому не досуг за 500 рублей вникать в ситуацию каждого конкретного человека и возиться с ним битый час за копеечную прибыль. В таком случае дается шаблонная программа тренировок и досвидос, — уделывайся :).

Такой подход не есть гуд, и сегодня мы выясним, как правильно организовать свой тренировочный процесс при наличии весьма популярного заболевания — остеохондроза.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Остеохондроз и бодибилдинг: знай врага в лицо

Термин происходит от 2-х слов, «osteon» = кости и «chondron» = хрящ, и представляет собой необратимые дегенеративные изменения в структуре межпозвоночных дисков, связанные с нарушением обмена веществ в хрящах и их преждевременным износом. Высота дисков снижается, и они теряют свою физиологическую функцию. По мере прогрессирования болезни, происходит реакция в торцевой пластине тел позвонков. Эта реакция может быть разделен на три этапа:

• этап №1 — отек;
• этап №2 — жировое перерождение;
• этап №3 — склероз.

Заболевание проявляет себя в виде ноющей боли в области лопаток (особенно при долгом неподвижном нахождении в положении сидя/стоя). Также ухудшается подвижность некоторых частей тела, плеч/шеи, и появляются стреляющие боли во время выполнения определенных движений корпусом.

Часто боли отдают в разные места: ноги, если проблемы с поясничным отделом позвоночника, или руки, если исходят из шейного отдела позвоночника.

Как образуется остеохондроз

Подвижный сегмент позвоночника состоит из двух смежных позвонковых тел, их дужек, соединительных суставов и межпозвоночного диска между ними, а также комплекса связочного аппарата, соединяющего

тела позвонков.

Мобильный сегмент представляет собой две колонки, тела позвонков образуют в статических условиях переднюю колонку, а позвоночные суставы и дужки образуют заднюю колонну. Здоровый упругий межпозвоночный диск гасит силы, действующие на эти структуры.

Межпозвоночный диск подлежит естественному старению: он сжимается, теряет свою эластичность и становится тоньше. Это уменьшает высоту межпозвоночного пространства (происходит ее сокращение) и приводит к морфологическим изменениям во всем подвижном сегменте позвоночника. Дегенеративный (вырожденный) диск больше не является упругим, он не поглощает приложенные силы, и давление больше смещается непосредственно к основанию и верхним пластинам смежных тел позвонков. Первым следствием повышения давления является увеличение минеральной плотности костной ткани (склероз), основания и верхних пластин тел позвонков, которое называется остеохондроз.

Примечание:

Межпозвоночные диски начинают вырождаться, когда человек переступает рубеж в 20 лет. Начинается все с повышения потери воды, что приводит к снижению высоты между позвонками (образованию хряща). Это означает, что диск уже не в состоянии функционировать в качестве амортизатора, и напряженности в передних и задних продольных связках теряются.

Места развития остеохондроза

Принято считать, что остеохондроз касается только «людей за…», однако, это не так. Школьники и обучающаяся молодежь также составляют высокий процент больных этим заболеванием. И тут все дело в незрелом скелете, постоянных сидячих нагрузках и выполнении однотипных действий.

В целом, основными местами атаки остеохондроза можно назвать:

• бедро (головка бедренной кости);
• колени;
• ступни;
• локти;
• спина (в т.ч. «загривок»).

Виды и стадии остеохондроза

По месту локализации выделяют следующие виды:

• шейный;
• грудной;
• поясничный;
• распространенный (сразу несколько областей).

Также существует 4 стадии течения (прогрессирования) заболевания:

• стадия №1 — разрушение фиброзного кольца, появление трещинок в дисках;
• стадия №2 — протрузия (выпячивание диска в позвоночный канал);
• стадия №3 — разрыв фиброзного кольца и вытекание ядра;
• стадия №4 — появление на телах позвонков окостенелых нарастаний (остеофиты).

Что приводит к развитию остеохондроза

К таковым факторам относятся:

• воспаление межпозвоночного диска;
• сколиоз;
• вождение грузовых автомобилей (профессия дальнобойщики);
• курение;
• физический труд, связанный с постоянным перемещением тяжелых предметов (например, грузчики).

Полный список причин выглядит следующим образом.

Последствия остеохондроза

Если не принимать никаких мер по улучшению ситуации с остеохондрозом, то это приведет к:

• усилению дегенеративных изменений структуры межпозвоночного хряща;
• ухудшению амортизирующих свойств позвоночного диска;
• протрузии и грыже;
• прогрессированию кифоза и сколиоза;
• стенозу позвоночного канала (сужение спинномозгового канала);
• истончению диска и образованию остеофитов (костных нарастаний, ограничивающих подвижность и вызывающих боль при движении);
• ухудшению подвижности и быстрому затеканию тела;
• возникновению болей в скором времени после сидения (нахождении в одном положении);
• ухудшению функций мышц.

Итак, это мы разобрали теоретические выкладки, теперь переходим к…

Остеохондроз и бодибилдинг: практическая сторона вопроса

В этой подглаве будут собраны основные рекомендации по организации тренировочного процесса на случай наличиствования у Вас остеохондроза и разного рода болей. Также мы выясним: от каких упражнений стоит отказаться, какие видоизменить, а какие включить в свою программу тренировок.

Итак, начнем по порядку.

Остеохондроз и бодибилдинг: основные правила тренировок

Скорее всего, Вы пришли в зал уже с этим заболеванием, ибо офисно-сидячий контингент составляет до 80% посетителей фитнес центров и тренажерных залов, а т.к. работа связана с малой подвижностью и пребыванием большей части времени в сидячем положении, то и все сопутствующие нездоровые ништяки, в частности хондроз, у Вас априори имеются.

Чтобы комфортно (насколько это позволяет данное заболевание) заниматься, необходимо внести следующие коррективы в свой тренировочно-жизнедеятельный процесс:

• проводите несколько разминочных движений на позвоночник после каждых 60 минут сидения;
• не используйте бег, скакалку в качестве аэробной активности, замените его на кручение педалей, эллипсоид;
• 2 раза в неделю посещайте бассейн и плавайте на спине;
• если есть возможность запишитесь и посещайте сеансы ЛФК;
• спите на твердой постели и невысокой подушке;
• поднимайте вещи/снаряды (например, гантели) с пола, приседая к ним с прямой спиной, а не берите их из положения согнувшись сверху;
• если Вы молодая мамочка, то не носите постоянно маленького ребенка на руках и не поднимайте его с согнутой спиной;
• носите сумки одинакового веса в каждой руке или рюкзак на спине;
• уделите особое внимание развитию мышц спины и разгибателей позвоночника;
• откажитесь от некоторых упражнений, создающих компрессионную осевую нагрузку на позвоночник (список смотрите ниже);
• растягивайте позвоночный столб после каждого упражнения , в т.ч. вися на турнике;
• не используйте большие веса во время выполнения упражнений;
• откажитесь от отказных повторений;
• используйте тяжелоатлетический пояс и корсеты при любых упражнениях со свободным весом на спину;
• строго следите за техникой выполнения упражнений на спину;
• похудейте, если имеете избыточный вес;
• включите в свой рацион морепродукты, красную рыбу и орехи;
• периодически принимайте комплексные витамины;
• 1-2 раза в сутки употребляйте рыбий жир в капсулах;
• добавьте в рацион оливковое, льняное или рыжиковое масла;
• чтобы улучшить структуры хряща, используйте препараты с хондроитином и гиалуроновой кислотой;
• в качестве обезболивающих мазилок используйте Детралекс и бальзам Дикуля;
• возьмите сеансы иглоукалывания и мануальной терапии у соответствующих специалистов;
• после тренировки и, в целом, после трудового дня лежите на колючках аппликатора Кузнецова.

Что касается самих упражнений, которых следует избегать при остеохондрозе, то к таковым можно отнести:

Примечание:

Упражнение доброе утро не следует использовать при шейном остеохондрозе, если отдел спинной, то только с небольшим весом и подконтрольной техникой.

Несмотря на то, что много упражнений находится в запретной зоне, спину все равно можно качественно нагрузить используя:

• подтягивания на перекладине (различные виды хвата);
• тяга верхнего блока к груди/за голову;
• тяга нижнего блока к поясу;
• тяга гантели одной рукой;
• тяга на спину у нижнего блока с одноручной рукоятью;
• гиперэкстензия;
• обратная гиперэкстензия;

Остеохондроз и бодибилдинг: домашние тренировки

Что касается тренировок в домашних условиях при остеохондрозе позвоночника, то можно использовать следующие упражнения.

Ну вот, теперь Вы знаете, как грамотно построить свой тренировочный процесс при наличии остеохондроза и можете эффективно заниматься и безопасно улучшать свое телосложение.

Послесловие

Еще одна заметка из цикла «Уголок больного», под названием остеохондроз и бодибилдинг, разобрана, а это значит, что Ваша тренировочная (и не только) деятельность будет протекать в более комфортном ключе. Таким образом, Вас ничто не будет отвлекать, и Вы сильнее сосредоточитесь на процессе по изменению себя любимого!

На сим все, to be continued….

PS. а у Вас есть хондроз, как Вы с ним боретесь?

PPS. Внимание! 21.02 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Источник